beklimming
Afbeelding door meaduva
Op welk niveau je ook klimt, deze zes yogahoudingen kunnen je helpen harder te trekken en blessures te voorkomen.
ALS SURFEN EN YOGA, klimmen en yoga zijn van nature symbiotisch. Net als bij veel bordsporten vereist klimmen veel kernkracht en een goed inzicht in hoe kleine bewegingen je evenwicht beïnvloeden.
Klimmen en yoga vormen een bijzonder interessant partnerschap, omdat lichaamspositie bij het klimmen het "gevoel" van veel yogahoudingen nabootst, hoewel de basis van deze laatste van onderaf komt en de nadruk bij het klimmen voor het lichaam ligt. Yoga kan je daarom helpen je prestaties te verbeteren zonder op een muur te hoeven staan.
Hieronder staan zes houdingen voor bergbeklimmers die enkele noodzakelijke spieren zullen versterken en helpen om het kraken van enkele van de meest overgebruikte te halen.
1. Virabhadrasana II / Warrior II
Voordelen: Door deze houding aan elke kant vast te houden, worden zowel de benen als de armen versterkt en tegelijkertijd uitgestrekt. Deze zijn belangrijk om het bewegingsbereik in de heupen en het uithoudingsvermogen in de benen te vergroten, wat ook zal helpen blessures en naaimachinebenen tijdens vermoeiende beklimmingen te voorkomen.
Warrior II van Lululemon Athletica
Hoe: ga opzij en strek je armen uit aan beide kanten van je lichaam, breng je handen op schouderhoogte en kijk over je rechterhand. Draai je rechtervoet zodat de tenen in dezelfde richting wijzen als je rechtervingers, en draai de tenen van je linkervoet iets naar binnen. Buig je rechterknie tot 90 graden. Strek je armen uit de buurt van je schouderbladen en zuig je buik in. Adem diep in en houd 30-60 seconden aan elke kant vast.
2. Garudasana / adelaarspose (volledige pose)
Voordelen: deze houding vereist kernsterkte en open heupflexoren; het strekt zich ook uit als een niemands zaak.
Hoe: Buig vanuit een staande positie uw rechterknie omhoog en kruis deze over uw linkerdij, waarbij u uw rechterbeen en tenen uiteindelijk volledig rond uw linkerbeen wikkelt. Strek tegelijkertijd je armen naar de zijkant, buig je rechter elleboog en wikkel hem onder je linker elleboog, waarbij je uiteindelijk een palm voor je gezicht maakt. Ga in de houding zitten terwijl je je vingers hoger naar het plafond duwt. Houd 15-30 seconden vast voordat u van kant wisselt.
3. Padahastasana / handen tot voeten poseren
Voordelen: deze houding helpt de hamstrings te strekken, wat helpt bij grote verlengingen, en versterkt de kern en polsen, die beide helpen bij het vasthouden van kleine vingers.
Hoe: Sta op en buig in de taille, buig je knieën zoveel je nodig hebt om je handen onder je voeten te stoppen, zodat de tenen elkaar raken waar de pols kreukt. Terwijl je diep ademt, begin je je benen te strekken, zonder aan je schouders te trekken, en verplaats je je gewicht meer naar de ballen van de voeten zodat je je kernspieren gebruikt. Houd 30-60 seconden vast.
Half Moon Pose van Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Halve maan pose
Voordelen: deze isometrische houding versterkt alle delen van de benen en enkels, en minimaliseert ook het wankelbeensyndroom. Bovendien, door de borst te openen en door de ballen van de verlengde voet te drukken, krijg je een rek langs je voorkant, wat een geweldige voorbereiding is voor grote reeksen en dyno's.
Hoe: Beginnend bij Warrior II aan de rechterkant, zweef naar voren zodat je rechtervingers de vloer ongeveer anderhalve voet voor je rechtervoet raken, en til je linkerbeen hoog van de vloer. Vang je evenwicht op het rechterbeen en open je borst zodat je torso naar de muur is gericht. Steek dan je linkerhand naar het plafond en kijk omhoog naar je vingers. Houd 30-60 seconden vast voordat u van kant wisselt.
5. Gomukhasana / koe gezicht vormen
Voordelen: dit is een intense heupopener en een ongelooflijke schouderrek voor die overontwikkelde spieren in de schouders en rug. Als u knieproblemen heeft, ga dan zo hoog op een deken of kussen zitten als u pijn uit de knieën moet halen terwijl u nog steeds een rechte rug behoudt.
Hoe: Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je, buig beide knieën en schuif dan je linkervoet onder je rechterbeen totdat de rechterknie bovenop de linker stapelt. Elke voet moet nu in de buurt van de tegenovergestelde heup zijn. Til uw rechterarm recht omhoog en buig vervolgens uw elleboog en plaats uw palm op de nek. Strek uw linkerarm uit en vouw deze achter uw rug totdat u uw rechterhand met uw linkerhand kunt pakken, palm-tot-palm. U kunt een riem of riem tussen de handen gebruiken als uw vingers elkaar niet raken. Houd 60 seconden vast voordat u van kant wisselt.
Bow Pose van Mrityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / strikhouding
Voordelen: Versterkt de ruglijn van het lichaam en strekt de voorkant uit. Deze zijn geweldig om al het gewicht dat op het voorste deel van het lichaam wordt gelegd tijdens het klimmen tegen te gaan.
Hoe: ga op je buik liggen, vul de heupbeenderen en dijen met een deken voordat je je hand reikt om de buitenkant van je enkels vast te pakken. Terwijl je inademt, til je romp en dijen van de grond, terwijl je probeert het gewicht naar je benen te brengen en niet je bilspieren te kraken. Doe dit na het opwarmen; het kan 2-3 keer worden herhaald en elk 15-30 seconden worden vastgehouden.
