Lifestyle
Reizigers ondergaan veel - van zware wandelingen tot lange uren in de auto, je lichaam kan behoorlijk tegen een stootje. En wanneer uw manier van leven dergelijke zware inspanningen vereist, is het belangrijk om uw lichaam klaar te houden en klaar te houden voor wat de dag ook brengt.
Maar het kan soms onmogelijk zijn om een goede training te krijgen wanneer je onderweg bent - het is onwaarschijnlijk dat je een sportschool tegenkomt of zelfs ruimte hebt voor meer dan alleen je eigen lichaam.
Dat is precies wat u moet doen: u hebt geen apparatuur nodig om uw metabolisme te versnellen en kracht op te bouwen. Geen. Zelfs geen halter.
Als personal trainer en CrossFit L-1 coach heb ik deze negen trainingen zonder uitrusting ontworpen voor elke reiziger in een snuifje voor ruimte of tijd. Met behulp van niets anders dan uw eigen lichaamsgewicht, houden deze trainingen u sterk, geconditioneerd en klaar voor een avontuur.
Noot van de redactie: zie de verklarende woordenlijst aan het einde van het artikel voor een volledige beschrijving van bewegingen.
Bovenlichaamstrainingen die u overal kunt doen
Rotsklimmen, deltavliegen, zip lining, surfen … bijna elke buitenactiviteit vereist kracht van het bovenlichaam, uithoudingsvermogen en behendigheid. Deze oefeningen zonder bovenlichaam werken op je borst, rug, schouders en armen, zodat je vol vertrouwen de volgende klif op kunt klimmen.
Training 1: krachttraining op de borst, triceps en schouders
Als u op zoek bent naar een mooie pomp in het bovenlichaam, is deze training voldoende. Bestaand uit supersets en trisets, zal het je kracht en spieruithoudingsvermogen in je borst, triceps en schouders uitdagen.
Voer het volgende eenmaal uit:
- Superset, 3 ronden: 10 push-ups en 10 plank schoudertappen
- Superset, 3 ronden: 10 triceps dips met één been (rechts) en 10 triceps dips met één been (links)
- Triset, 3 rondes: 5 burpees, 5 V-ups en 5 Superman-stoten
- Triset, 3 rondes: 5 pilates-persen, 5 neerwaartse hondenopdrukoefeningen en 30 seconden hoge plank
Rust niet tussen bewegingen binnen supersets of trisets - wacht tot je de set hebt voltooid. Rust daarna 60 tot 90 seconden tussen de sets. Rust bijvoorbeeld niet tussen de push-ups en de planktapkranen, maar rust voordat u de superset opnieuw start.
Training 2: Rug en schouders AMRAP
Deze training richt zich op de bovenrug, onderrug en schouders om je trekspieren te trainen - degene die je nodig hebt om in een boom of boven en over een barrière te komen.
Voltooi in 20 minuten zoveel mogelijk rondes van het volgende circuit:
- 10 scapulaire push-ups
- 15 supermarkten
- 20 armcirkels
- 15 Superman "Ts" (liggend achteruit vlieg)
- 10 lichaamszagen
Training 3: Totale bovenlichaam EMOM
Deze training bevat ingebouwde rust, maar laat je niet voor de gek houden door te denken dat het gemakkelijk is. Een populair trainingsschema in CrossFit, een EMOM omvat het uitvoeren van een specifiek aantal herhalingen binnen een minuut en rusten voor de rest van die minuut. EMOM's kunnen meerdere bewegingen omvatten of slechts één hebben. Om je bovenlichaam echt te werken, bevat deze EMOM drie bewegingen.
EMOM gedurende 21 minuten (7 ronden):
- Minuut 1: 20 klimmer-opdrukoefeningen (ook wel plank-op-neer genoemd)
- Minuut 2: 20 onderarmplanken voor dolfijnhouding
- Minuut 3: 30 seconden van Supermans (ga voor max herhalingen)
Hoe deze workout te doen: plaats uw telefoon of timer ergens waar u hem gemakkelijk kunt zien. Stel het in voor 21 minuten en druk op start. Van 0: 00-1: 00, doe de 20 klimmer-push-ups. Rust uit tot 1:00 als je klaar bent. Van 1: 00-2: 00, doe de onderarmplank naar dolfijn poseren. Rust tot 3:00 en start dan de Supermans. Als je klaar bent met de supermarkt, rust je tot 4:00 en herhaal je dit tot je 21:00 hebt.
Trainingen voor het onderlichaam die u overal kunt doen
Er zijn maar weinig dingen die reizigers meer nodig hebben dan sterke, geconditioneerde benen. Als je favoriete activiteiten wandelen, zwemmen, hardlopen, klimmen, fietsen, skiën, surfen of gewoon wandelen zijn, weet je hoe belangrijk je benen zijn. Deze drie beencircuits met alleen lichaamsgewicht dagen je quads, hamstrings en bilspieren uit terwijl je je heupgewrichten opent.
Training 4: Quaddoder
Zoals de naam al aangeeft, richt deze training zich op je quadriceps, hoewel je de verbranding in je hele onderlichaam voelt. Vergeet niet om je quads en heupflexoren na deze te strekken.
Voer de volgende tijd uit (zo snel mogelijk):
- 50 lucht squats
- 20 sprong squats
- 50 afwisselende lunges
- 20 afwisselende springlunges
- 50 kozakken
- 20 plooien sprongen
Als je extra tijd over hebt, herhaal deze training dan een of twee keer om je uithoudingsvermogen te trainen.
Training 5: Heup- en bilcircuit
Perfect voor het opbouwen van flexibiliteit en stabiliteit, deze training daagt je bewegingsbereik uit en versterkt alle stabilisatorspieren in je onderlichaam.
Voltooi het circuit 3-5 keer:
- 10 liggende heupabducties (5 aan elke kant)
- 20 eenpoots glute bruggen (10 aan elke kant)
- 30 sumo squats
- 40 gevoelige hamstring krullen (20 aan elke kant)
- 50 seconden glute bridge hold
Pro-tip: concentreer je tijdens deze training op de contractie en de tijd onder spanning, in plaats van snelheid: kwaliteitsbeweging wint deze training. Dit geldt met name voor bewegingen zoals de gevoelige hamstring krullen en heupabducties.
Training 6: Totale onderlichaam EMOM
De voorgaande trainingen met twee benen waren gericht op één aspect van de kracht van het onderlichaam (voor en achter). Deze EMOM combineert beide in één zware workout.
EMOM gedurende 16 minuten (4 rondes):
- Minuut 1: 40 seconden muur zitten (squat hold als je geen muur hebt)
- Minuut 2: 40 seconden afwisselend hop met één been deadlift
- Minuut 3: 40-seconden glute brug
- Minuut 4: 40 seconden afwisselende lunges
Herhaal dit tot je 16 minuten bereikt, of voltooi de training twee keer voor een sessie van een half uur.
Trainingen voor het hele lichaam die u overal kunt doen
Als u uw efficiëntie wilt optimaliseren, gebruik dan circuits voor het hele lichaam om meer spieren in minder tijd te trainen. Deze drie trainingen zonder lichaamsgewicht testen alle kracht en uithoudingsvermogen van je lichaam in minder dan 30 minuten.
Training 7: Cardio blast AMRAP
Deze AMRAP in circuitstijl combineert je ballistische bewegingen met kernkracht en laat je zeker zweterig en trots achter. Focus op tempo en uithoudingsvermogen voor deze training - je wilt snel door de oefeningen bewegen, maar je wilt niet halverwege opbranden.
Voltooi in 25 minuten zoveel mogelijk rondes van het volgende:
- 50 hoge knieën
- 50 Russische wendingen
- 50 plooien sprongen
- 50 bergbeklimmers
Workout 8: circuit van 15 minuten voor het hele lichaam
Heb je maar een paar minuten voordat je aan je volgende avontuur begint? Probeer deze training zonder apparatuur met mini-AMRAP's - elke stap van 5 minuten combineert een beweging van het bovenlichaam met een beweging van het onderlichaam voor intens zweet.
Voer het volgende een of twee keer uit als u nog 30 minuten over hebt:
- Minuten 1-5: 20 Superman-stoten en 20 afwisselende springlunges
- Minuten 6-10: 20 hand-push-ups en 20 lucht squats
- Minuten 11-15: 20 naar beneden gerichte hond naar cobra en 20 glute bruggen
Pro-tip: als u in de buurt van een bed of bank bent, laat uw rug dan op het verhoogde oppervlak rusten voor de bogen op de glute, omdat dit een groter bewegingsbereik creëert dan u op de vloer kunt krijgen.
Training 9: Isometrische verbranding
Als je denkt dat je non-stop moet bewegen om een goede training te krijgen, heb je het mis. Isometrische oefeningen vereisen dat je je spieren buigt, maar ze niet verlengt of samentrekt - aka, niet bewegen. Deze lichaamsgewichttraining met alleen isometrisch daagt je spieruithoudingsvermogen uit met minimale beweging (perfect voor het trainen in kleine ruimtes).
Voltooi 5-10 rondes voor tijd, afhankelijk van hoeveel tijd u hebt toegewezen aan training:
- Balans met één been (links): 30 seconden
- Balans met één been (rechts): 30 seconden
- Wandzit of squat hold: 30 seconden
- Neerwaartse hond: 1 minuut
- Zijplank (links): 30 seconden
- Zijplank (rechts): 30 seconden
- Elleboogplank: 1 minuut
Probeer van beweging te wisselen met minimale rust, wachtend tot het einde van het circuit om 1-3 minuten te rusten voordat je opnieuw begint.
De kunst van lichaamsgewichttrainingen beheersen
Denk niet snel dat trainingen met alleen lichaamsgewicht niet effectief zijn. Het tegenovergestelde is waar: lichaamsbeweging met hoge intensiteit is gelijk aan andere trainingsmodaliteiten, voor zover de algehele fitheid verbetert. En het uitvoeren van lichtgewicht bankdrukken is net zo effectief als het doen van push-ups. Natuurlijk zullen lichaamsgewichtcircuits je niet voorbereiden op Olympische gewichtheffen, maar ze zullen je voorbereiden op wandelen, klimmen, surfen en zowat elke andere buitenactiviteit.
Wanneer u onderweg bent, vereist het vasthouden aan een trainingsschema creativiteit en discipline. Als je in dezelfde oude val van lucht squats en push-ups valt, zul je je zeker vervelen en workouts overslaan. Houd trainingen kort, intens en interessant - ga dan mee met je dag om je volgende grote avontuur onder controle te krijgen.
Oefening woordenlijst
Lucht squat: ook bekend als lichaamsgewicht squats, deze onderlichaam oefening richt zich op je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Tips: Houd je hielen plat op de grond en behoud een rechte romp.
Afwisselende lunges: een oefening voor het onderlichaam voor beginners waarbij u naar voren stapt en uw lichaam naar een staande positie duwt. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je kern verloofd. Stap een voet naar voren totdat beide knieën ongeveer 90 graden bereiken. Duw door je hiel en keer terug naar de startpositie. Herhaal op het andere been.
Armcirkels: een eenvoudige schouderoefening. Ga rechtop staan met uw armen uitgestrekt naar uw zij (maak een “T” met uw lichaam). Maak kleine, middelgrote of grote cirkels met je armen. U kunt voorwaartse of achterwaartse cirkels maken.
Lichaamszagen: een variatie op de isometrische plank met kleine heen en weer gaande bewegingen. Begin in een elleboogplank (zie "elleboogplank"). Houd je rug plat en rock heen en weer op je ellebogen. Vooruit schommelen en terugkeren naar de startpositie is gelijk aan één rep.
Burpees: een kracht- en conditioneringsoefening voor het hele lichaam. Begin in staande positie. Ga met je handen op de grond in een gehurkte positie staan en trap je voeten vervolgens terug om een hoge plankpositie te bereiken (zie “hoge plank”). Breng uw voeten onmiddellijk terug in de squatpositie. Haal je handen van de grond en sta op.
Klimmeropdrukoefeningen (plank op en neer): Begin op een hoge plank. Laat je rechterelleboog op de grond zakken, gevolgd door links. Duw je rechterarm terug naar de uitgeschoven positie, gevolgd door de linker. Een herhaling is voltooid wanneer je van hoge plank naar elleboogplank terug naar hoge plank gaat.
Kozakken: een squatvariant die kracht en flexibiliteit op één been uitdaagt. Ga in een brede sumo-houding staan. Verplaats uw gewicht langzaam naar het rechterbeen en til tegelijkertijd uw linker tenen van de grond. Daal zo ver mogelijk af terwijl je je romp rechtop houdt. Verplaats je gewicht terug naar het midden en voltooi dan een rep op het linkerbeen.
Neerwaartse hond: een van de meest erkende yogahoudingen, ook wel naar beneden gerichte hond genoemd. Begin met je handen en knieën op de vloer, met je knieën direct onder je heupen en handen iets voor je schouders. Strek je knieën uit om je romp van de vloer te tillen. Probeer je hielen naar de grond te reiken. Je lichaam moet lijken op een "A" of een omgekeerde "V."
Opwaartse hondenopdrukoefeningen: een variatie op de opdrukoefening die de schouders isoleert in plaats van de borst. Ga in de neerwaartse positie van de hond. Vanaf daar buig je je armen om je hoofd op de grond te laten zakken. Tik zachtjes met je hoofd op de grond en duw dan terug naar beneden in een neerwaartse hond. Dat voltooit één herhaling.
Neerwaartse hond naar cobra: een uitbreiding van neerwaartse hond. Ga naar beneden en houd de positie 1-2 seconden vast. Laat je heupen vervolgens in een plankpositie zakken terwijl je je borst tegelijkertijd op de grond laat zakken. Ga vooruit zodat je bovenkant van je voeten de grond raakt en buig je rug door je schouderbladen naar beneden te trekken. In de eindpositie zou u een rek in uw buikspieren en heupflexoren moeten voelen.
Elleboogplank: de traditionele variant van de plank. Begin met de voorkant naar beneden op de grond, rustend op je onderarmen. Duw je knieën van de vloer om je buikspieren aan te spannen. Ondersteun uw lichaamsgewicht op uw ellebogen en tenen, met behoud van een platte rug.
Elleboogplank tot dolfijnhouding: begin in de elleboogplank. Vanaf daar duw je je heupen omhoog en terug totdat je lichaam op een omgekeerde "V" lijkt. Blijf de hele tijd op je ellebogen. Voltooi één rep door terug te keren naar de positie van de elleboogplank.
Glute-bruggen (heupschroeven): een oefening voor het onderlichaam voor beginners die gericht is op de bilspieren en hamstrings. Ga op de grond liggen met je knieën omhoog en je voeten plat. Knijp in je bilspieren en hamstrings om je heupen zo ver mogelijk naar boven te duwen en laat je heupen weer op de grond zakken om de rep af te maken.
Glute bridge hold: vergelijkbaar met glute bruggen, maar in plaats van je heupen terug naar de grond te laten zakken, blijf in de brugpositie voor een isometrische contractie.
Push-ups met de hand loslaten: een variatie op de traditionele push-ups (zie “push-ups”) waarbij je je lichaam volledig op de grond laat zakken, je handen snel van de vloer haalt en dan weer omhoog duwt naar de hoge plank positie.
Hoge plank: een isometrische kernoefening. Begin met je handen en knieën op de grond. Til je knieën van de grond om je lichaamsgewicht te ondersteunen met alleen je handen en tenen. Houd je wervelkolom neutraal en kern strak.
Hoge knieën: een cardiovasculaire oefening die rennen nabootst. Rijd vanuit een staande positie uw rechterknie zo hoog mogelijk omhoog (probeer uw navel te bereiken). Laat je rechterbeen terug op de grond zakken terwijl je tegelijkertijd je linkerknie omhoog duwt. Je bent een fractie van een seconde volledig van de grond. Blijf de hele tijd op je voetballen.
Heupontvoering: een oefening in het onderlichaam die gericht is op de heupontvoerders. Ga op je zij op de grond liggen, met je benen gestapeld. Ondersteun je hoofd met je arm. Gebruik je buitenste beenspieren en bilspieren, til je been op totdat je een samendrukking in je buitenste bilspieren voelt. Laat je been zakken om de herhaling te voltooien.
Jump squats: een plyometrische variatie van de lucht squat (zie “lucht squat”). Voltooi een luchthurk, maar spring in plaats van simpelweg terug te keren naar de staande positie uit de onderste positie om in de lucht te komen.
Jump lunges: een plyometrische versie van alternerende lunges (zie "alternerende lunges"). Val naar voren met je rechtervoet, maar in plaats van een stap terug te doen, spring je in de lucht en breng je rechtervoet terug, terwijl je tegelijkertijd je linkervoet naar voren brengt. Je moet met je linkervoet in voorwaartse positie landen. Ga door met afwisselen op deze manier.
Bergbeklimmers: een oefening voor het hele lichaam die kracht en uithoudingsvermogen opbouwt. Begin in de hoge plankpositie. Trek je rechterknie in je borst. Wissel dan, breng je rechtervoet terug naar de vloer en trek je linkervoet naar je knie. Houd je heupen naar beneden en wissel je knieën zo snel mogelijk af.
Plankschoudertappen: begin in de hoge plankpositie (zie “hoge plank”). Til je rechterarm van de grond om op je linkerschouder te tikken. Plaats uw hand op de grond en til vervolgens uw linkerarm van de grond om uw rechterschouder aan te raken. Herhaling.
Pilates-pers: een variatie op de traditionele push-up (zie "push-up") waarbij na elke druk weer naar de staande positie wordt teruggekeerd. Begin met staan met je voeten aan te raken. Rol je lichaam naar beneden en raak de vloer voor je voeten aan. Steek je handen uit totdat je op de hoge plank staat. Vanaf daar voltooi je een push-up. Laat je handen dan weer rechtop staan en sta op.
Gevoelige hamstrings: een isolatieoefening voor de hamstrings. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je benen uitgestrekt. Je kunt je romp steunen op je - onderarmen of je armen boven je hoofd uitsteken - wat het meest comfortabel is. Knijp langzaam in je hamstrings om je onderbeen van de grond te tillen. Probeer je hielen tegen je achterste te houden zonder je knieën van de grond te tillen. Laat je voeten weer op de grond zakken om één herhaling te voltooien.
Push-ups: een traditionele bovenlichaamsoefening voor de borst, triceps en kern. Begin in de hoge plankpositie (zie "hoge plank"). Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, laat je hele lichaam bijna tot de grond zakken: je lichaam moet een paar centimeter boven de grond zweven. Duw je lichaam terug naar de hoge plank positie zonder je kern te laten vallen.
Russische wendingen: een kernoefening waarbij alle buikspieren worden gebruikt. Ga op de grond zitten met je knieën omhoog en je voeten plat. Leun iets achterover en til je voeten van de grond. Draai je kern om beide handen aan de rechterkant van je vloer en dan aan je linkerkant aan te raken. Dat voltooit één herhaling. Ga door met afwisselen.
Scapulaire push-ups: een variatie van de push-up die zich richt op de schouders en bovenrug (voornamelijk de scapulaire spieren). Ingesteld op de hoge plankpositie (zie "hoge plank"). Zonder uw ellebogen te buigen of uw heupen te laten vallen, knijpt u uw schouderbladen samen zodat uw borst lichtjes daalt. Het bewegingsbereik is klein: u laat uw lichaam niet op de grond zakken. Buig je schouderbladen om je borst in te steken en maak een lichte koepelvormige curve in je bovenrug.
Balans op één been: een isometrische oefening die stabiliteit en balans opbouwt. Daal af vanuit een kwart squat (duw je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes). Til een been van de grond, zodat u op het andere in evenwicht bent. Blijf in deze positie.
Deadlift-hops met één been: een deadlift-variant die stabiliteit en kracht op één been uitdaagt. Ga om te beginnen met je voeten op heupbreedte van elkaar staan. Til een voet van de grond. Sta op één been, duw je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes. Het opgetilde been moet zich achter uw lichaam uitstrekken en u moet een rek voelen in de hamstring van uw basisbeen. Gebruik je hamstrings en bilspieren om je romp omhoog te trekken en spring in de lucht terwijl je je heupen strekt.
Eenpoot glute brug: eenpoot variatie van de glute brug. Ga op de grond liggen met je knieën omhoog en je voeten plat. In plaats van beide benen te gebruiken om uw heupen omhoog te duwen, strekt u een been uit zodat uw voet de grond niet raakt. Gebruik het andere been om je heupen omhoog te duwen. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Triceps dips met één been: een lichaamsgewichtoefening om de triceps te versterken. Begin door op de vloer te zitten met je handpalmen plat op de grond achter je romp. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond rusten. Til een been van de grond en strek je armen uit zodat ook je heupen de grond verlaten. Laat je lichaam zakken zonder je heupen te buigen (buig alleen naar je ellebogen om de triceps te richten). Duw een back-up om een herhaling te voltooien. Schakel het opgeheven been om de 5 tot 10 herhalingen.
Zijplank: een variatie van de elleboogplank die gericht is op de schuine randen. Ga op je zij liggen met je benen over elkaar gestapeld. Houd je romp op je elleboog. Om in de plankpositie te komen, til je je heupen en benen van de grond en steun je je gewicht op je onderarm en de zijkant van je voet.
Sumo squat: een variatie in brede stand van de lucht squat (zie “lucht squat”). Ga staan met je voeten breder dan je schouders en met je tenen iets naar voren gericht. Daal af tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Houd je borst omhoog, ogen naar voren en hakken plat op de grond.
Supermans: een oefening voor het hele lichaam die gericht is op de bovenrug en bilspieren. Ga om te beginnen op de grond liggen of oefenmat. Strek je armen boven je hoofd en zorg ervoor dat de bovenkant van je voeten de vloer raken. Til tegelijkertijd uw armen, borst en benen 4 tot 5 centimeter van de grond. Knijp in uw bilspieren en rugspieren. Laat je borst, armen en benen terug naar de grond zakken om één herhaling te voltooien.
Superman-stoten: een variatie op de Superman die op de schouders werkt. Ga met je gezicht naar beneden en neem de Superman-positie aan. Met je borst omhoog, trek je ellebogen naar je zijkanten en duw ze vervolgens terug boven je hoofd. Dit zou een overhead schouderpers moeten nabootsen. Elke herhaling is voltooid wanneer u uw ellebogen naar beneden trekt en ze vervolgens uitstrekt. Voor deze oefening kun je je benen op de grond laten. Til ze op voor een extra uitdaging.
Superman "Ts": een variatie op de Superman die de bovenrug werkt. Ga met je gezicht naar beneden en neem de Superman-positie aan, behalve strek je armen langs je lichaam in plaats van boven je hoofd (maak een 'T' met je lichaam). Terwijl je borst omhoog staat, knijp je je schouderbladen samen om je armen van de grond te tillen.
Squat hold: isometrische variatie van de squat; alternatief voor de muur zitten. Daal af in de bodem van de luchthurk (zie “luchthurk”) en houd die onderste positie vast. Zorg ervoor dat je je borstkas en ogen naar voren houdt. Houd je hielen op de grond.
Tuck jumps: een ballistische oefening die een cardiovasculaire reactie opwekt. Spring vanuit staan zo hoog als je kunt en trek tegelijkertijd je knieën naar je borst. Denk aan het doen van een kanonskogel. De rep is voltooid wanneer je landt.
V-ups: een uitdagende kernoefening; ook bekend als het knipmes of de snoekcrunch. Begin door op je rug te liggen met je benen uitgestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd. Til je benen en romp tegelijkertijd op (buig je heupen) en probeer je tenen aan te raken. Keer terug naar de liggende positie om de herhaling te voltooien.
Wandzit: een isometrische oefening die de benen en de kern uitdaagt. Zoek een muur of ander stevig voorwerp dat uw gewicht kan dragen. Druk je rug en schouders plat tegen de muur en daal af in een squat. Houd de positie vast en gebruik uw benen om uw lichaam te ondersteunen.
