Wielersport
Afbeelding door Celso Flores
Bestrijd de strakke rugspieren en gestresste knieën en heupen die veel voorkomen bij fietsers met deze herstellende yogahoudingen.
IN tegenstelling tot het HELE LICHAAM ervaringen van klimmen of surfen, benadrukt fietsen geïsoleerde groepen spieren. Vanwege dit en de nadruk van de sport op voorwaartse beweging, hebben fietsers de neiging om meer problemen te hebben met beklemming in de hamstrings, quadriceps en gluteale spieren, evenals mogelijke knie-, onderrug- en heupproblemen als gevolg van die onbalans.
Afbeelding door S. MiRK
Hieronder staan enkele yogahoudingen die kunnen helpen de overontwikkeling van bepaalde delen van het lichaam in verband met fietsen te egaliseren door hun kraken weg te krijgen en andere minder gebruikte delen te versterken. Het is goed om voor een paar van deze houdingen een deken of opgevulde bolster te hebben.
(Opmerking: de afbeeldingen komen niet noodzakelijk overeen met de vermelde yogahoudingen. Klik op de hyperlinks voor de expertfoto's van Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / zittende voorwaartse bocht
Voordelen: Laat de onderrug vrij door de hamstrings te strekken; dit is de meest elementaire en een van de meest intense voorwaartse buigingen in yoga.
Hoe: je tenen aanraken met rechte benen is niet het doel. Ga eerst op de vloer zitten en gebruik een deken onder de zitbotten om de onderrug te ondersteunen. Buig je knieën zo veel als je nodig hebt om je borst plat op je dijen te laten liggen, waarbij je ook je gezicht naar beneden laat.
Plaats uw handen comfortabel aan de buitenkant van uw voeten, en om de benen te strekken door uw voeten centimeter voor centimeter uit te lopen. Wanneer je begint te voelen dat je borst je dijen verlaat (of net voordat je je schouders naar je oren voelt knijpen), adem dan in de pose. Op deze manier verleng je de houding en trek je niet aan de hamstrings. 30 seconden vasthouden; indien nodig nog 1-2 keer herhalen.
2. Virasana / held pose
Voordelen: strekt de quadriceps en enkels uit en lijnt de knieën opnieuw uit; als de knieën pijn doen in deze houding, zit dan op zoveel dekens of boeken als nodig is om van de pijn af te komen.
Hoe: kniel op de vloer en plaats een onderlegger of deken onder de heupen (tussen de enkels). Ga zitten op de deken of kussen, die u nu tussen uw binnenste dijen moet knuffelen, en druk de bovenkant van uw voeten in de vloer. Trek je borst omhoog en strek je wervelkolom, terwijl je knieën dichter bij elkaar werken.
Voor een intensere vierlingstrek, begin je je handen achter je te laten lopen en leun je misschien naar je onderarmen, terwijl je je knieën tegen elkaar en op de vloer werkt. Houd 30-60 seconden vast.
Afbeelding door pixietart
3. Ustrasana / kameelhouding
Voordelen: strekt de quadriceps en strakke enkels uit en versterkt de rugspieren. Dit gaat ook de buigactie tegen die optreedt tijdens training en racen.
Hoe: vanuit Virasana, knielend in je tenen en stop je tenen in, zodat je voeten gebogen zijn en je enkels van de vloer zijn. Verwijder de dekens en plaats uw handen op uw onderrug. Gebruik uw duimen om uw onderrug te ondersteunen terwijl u uw borst optilt en naar voren beweegt, zodat uw rug kan buigen, beginnend in de bovenrug. Laat je nek los en houd deze ondersteunde backbend.
Als je een intensere stretch nodig hebt, reik dan naar je enkels, houd je borst open en schouderbladen naar achteren. Buig dieper in de bovenste wervelkolom en houd deze 30-60 seconden vast.
4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fishes Pose
Voordelen: geeft de hele rug vrij en lijnt de wervelkolom opnieuw uit. Dit is een geweldige pose na Ustrasana, maar dit helpt ook het hurken tegen te gaan dat inherent is aan wielrennen.
Hoe: opnieuw op de vloer zitten, gebruik een deken die je nodig hebt, buig je rechterknie in je borst en buig je linkerknie en schuif de voet onder je rechterknie zodat deze naast de rechterheup zit. Verleng uw wervelkolom en open uw borst en draai uw lichaam naar rechts.
Je kunt je ruggengraat ondersteunen door je rechterhand naast je rechterheup te plaatsen en je rechterknie met je linkerhand in je borst te steken. Draai bij elke inademing, verlenging en bij elke uitademing verder naar rechts. Draai los en wissel van kant nadat je de rechterkant 60-80 seconden hebt vastgehouden.
Afbeelding door Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby pose
Voordelen: dit is een herstellende houding die helpt de hamstrings te strekken en de heupbuigers vrij te maken zonder al te veel stress. Het helpt ook om de onderrug op een minder intense manier vrij te maken dan een zittende voorwaartse buiging. Dit soort werk gaat de voorwaartse beweging van het fietsen tegen, wat kan leiden tot kniedruk en spanning, door de heupen een groter bewegingsbereik te geven.
Hoe: Liggend op uw rug, buig beide knieën in uw borst. Houd de buitenkant van elke voet vast met zijn respectieve hand en begin uw knieën verder uit elkaar te spreiden. Breng je enkels in lijn met je knieën in de lucht en laat bij elke uitademing elke knie een beetje verder in elke oksel vallen, terwijl je ook probeert je staartbeen te aarden en je achterhoofd op de grond te houden.
Je kunt ook een beetje heen en weer schommelen, zoals een gelukkige baby. Houd 60-90 seconden vast en herhaal indien gewenst.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose
Voordelen: dit is ook een herstellende houding, en het helpt zwelling of spanning weg te trekken van de voeten en enkels zonder de stress van het doen van een volledige inversie.
Hoe: plaats een opgerolde deken of steun ongeveer 6 centimeter van en parallel aan een muur. Ga rechtop zitten, zodat uw rechterheup tegen de muur is en zwaai in één beweging beide benen omhoog tegen de muur, zodat uw heupen zo dicht mogelijk tegen de muur kunnen zitten, wat comfortabel is met de steun die de middenonderrug ondersteunt.
Laat je armen naar de zijkanten vallen en druk je schouderbladen en de achterkant van je schedel in de vloer om je wervelkolom wat lengte te geven. Dit moet geweldig en stressvrij aanvoelen. Adem in en blijf 5-15 minuten in de houding.
