Gezondheid + wellness
Gevoelens van angst, angst of nervositeit zijn nooit leuke onderdelen van een reis, maar stressvolle momenten tijdens het reizen overkomen ons het beste. Hoewel je misschien niet in staat bent om het ontrafelen van een frustrerende situatie te beheersen, kun je bepaalde ademhalingstechnieken gebruiken om spanning te verlichten en doordachte beslissingen te nemen te midden van chaos.
Nadat ik yoga-instructeur was geworden, begon ik ademwerk te gebruiken om mijn angstgevoelens tijdens reizen te helpen. Deze technieken hebben me geholpen om een meer bewuste en gelukkiger reiziger te worden, en ze kunnen je helpen een nieuw gevoel van focus, positiviteit en hoop te ontdekken tijdens momenten van onbehagen. De sleutel tot stressvermindering door ademwerk is om niet te veel na te denken over wat u doet; probeer in het moment te blijven zonder jezelf te beoordelen. Alles wat je nodig hebt is de juiste intentie en een goede houding. Hier zijn vijf ademhalingsoefeningen om u te helpen reisangst te verlichten.
Belangrijke opmerking: deze ademhalingsoefeningen kunnen overal en op elk moment worden uitgevoerd. Maar als ademwerk hoorbaar is, houd dan rekening met de mensen om je heen. Als u zwanger bent, vernauw nooit de stroom van uw adem. Raadpleeg altijd een arts als u medische problemen heeft voordat u deze technieken probeert.
1. Vierkant ademen
Dit ademwerk helpt je stress te verminderen en je humeur te verbeteren tijdens verhoogde momenten van angst. Het bewustzijnsniveau dat wordt gebruikt om de manier waarop u ademt te regelen, stuurt een signaal naar uw hersenen om de parasympathische tak van het zenuwstelsel aan te passen, die uw hartslag kan vertragen om u rustiger te laten voelen. Ik oefen vierkante ademhaling als er een vluchtvertraging is, bagage verloren is of als ik in lange veiligheids- of douanelijnen wacht om perspectief op mijn situatie te krijgen.
Deze ademhalingstechniek bestaat uit vier delen, vandaar de naam vierkant of doosademhaling - inhaleer vier tellen, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit en houd vier tellen vast. Herhaal dit ademhalingspatroon vijf of meer keer. Voor mensen die nieuw zijn bij gecontroleerde ademhaling, gebruik het vierkant of de doosvisual om u te helpen in concentratie. Geavanceerdere gecontroleerde ademhalingstoestellen kunnen het aantal tellingen per ademhaling verhogen tot zes of acht, terwijl tegelijkertijd meer bewustzijn wordt gecreëerd van de expansie van de borst bij het inademen en het vrijgeven van adem uit de longen bij het uitademen.
2. Ujjayi ademen
Ujjayi-ademhaling komt van pas wanneer je spanning moet loslaten van gebieden die gespannen en strak aanvoelen. Deze diafragmatische ademhalingstechniek betrekt je middenrif bij elke inademing en uitademing; dit helpt om je ademhaling te verlengen en de hoeveelheid zuurstof die je lichaam binnenkomt te verhogen. Als gevolg hiervan wordt uw bloeddruk gereguleerd, hoofdpijn en sinusdruk afgenomen en wordt uw spijsvertering sterker. Ik gebruik ujjayi tijdens lange vluchten en wanneer mijn maag misselijk is.
Je keel is het brandpunt van dit ademwerk. Begin met het sluiten van je lippen, inhaleer door je neus en adem dan hoorbaar uit de achterkant van je keel. Na een paar ademcycli, kunt u een natuurlijke ademhalingsstroom opmerken die afkomstig is van het middenrif en gemakkelijk door de keel glijdt. Als u hier bent, sluit dan uw ogen om aandacht te besteden aan het tempo van uw ademhaling. Let op het kalmerende gevoel dat dit ademwerk voor je hele wezen kan brengen. Het geluid van je in- en uitademingen zal overwinnen, zoals de oceaan, of de adem van Darth Vader - welke visuele je ook wilt gebruiken.
3. Aum / Om ademhaling
Aum-ademhaling, of beter bekend als "Om", bestaat uit drie verschillende geluiden - "AUM" - die zich richten op verschillende delen van het lichaam, zoals hieronder te zien. Wanneer de galm van alle drie de geluiden samenkomt, wordt het hele lichaam ontspannen en neemt de bloeddruk af.
Het "aaa" -geluid kalmeert het lichaam van de taille tot de voeten. Het "uuu" -geluid (uitgesproken als het geluid van de o's in "root") kalmeert het lichaam van nek tot middel. Het "mmm" -geluid kalmeert het hoofd.
Van dit geluid van Aum wordt ook gezegd dat het helpt bij concentratie en bewuste besluitvorming. Ik gebruik deze techniek als ik tijdens mijn reis geagiteerd, moe of behoefte heb aan perspectief. Na een paar rondjes van dit ademwerk verdwijnen mijn gevoelens van irritatie en kan ik beter geïnformeerde beslissingen nemen.
Begin met één reinigende adem in en uit te ademen. Adem in en zeg 'aaa', terwijl je je vanaf de taille op de onderste helft van je lichaam concentreert en adem volledig uit. Zeg voor je volgende ademhaling "uuu", en concentreer je op het middengedeelte van je lichaam van nek tot taille, en adem volledig uit. Zeg ten slotte "mmm", druk op je lippen en adem uit uit je neus. Focus op je hoofd met deze laatste ademhaling.
Nadat je je comfortabel voelt met dit ademwerk, breng je alle drie de geluiden samen met één ademhaling. Herhaal dit ademwerk minstens vijf keer of totdat je je kalm en bewust van je situatie en omgeving voelt.
4. Alternatieve neusgatademhaling
Dit ademwerk zuivert de mannelijke en vrouwelijke kanalen van het lichaam (denk yin en yang). Naast het kalmeren van de geest en het vrijgeven van negatieve energie, is alternatieve neusgatademhaling nuttig wanneer u last heeft van jetlag of slaaptekort. Persoonlijk stelt de vloeiende beweging van dit ademwerk me op mijn gemak als ik overstuur word of het gevoel heb dat ik me moet voorbereiden op een drukke reisdag.
Breng uw ring, middelste en wijsvinger naar uw handpalm. Plaats uw duim aan de rechterkant van uw neusgat, adem in aan de linkerkant van uw neusgat en sluit de linkerkant van uw neusgat met uw pink en houd uw adem in gedurende vier tellen. Laat uw duim los en adem vier tellen uit. Houd uw duim los en adem in door uw rechter neusgat. Sluit je rechter neusgat met je duim, houd je adem vier tellen vast, open je pink en laat je adem vier tellen los. Adem in vanaf het linker neusgat, sluit het linker neusgat, houd je adem vier tellen vast en laat het rechter neusgat los. Adem in aan de rechterkant van je neusgat, sluit het rechter neusgat voor vier tellen en laat je adem ontsnappen door je linker neusgat. Oefen deze techniek zo vaak als je nodig hebt om te voelen dat de kalmerende effecten je gemoedstoestand verteren.
5. Driedelige ademhaling
Driedelige ademhaling vermindert stress en angst drastisch door je ademhaling te reguleren, ruimte te bieden aan de grond en contact te maken met jezelf. De herhaalde ademcycli helpen je ook om je energie- en zelfvertrouwen op te laden. Ik gebruik dit ademwerk vóór meeslepende culturele ervaringen, solo reizen en wanneer ik me uitgeput voel van een lange dag vol activiteit.
Adem één keer op door in te ademen door je neus en adem uit door je mond. Plaats een hand op je buik en de andere hand op je borst om de verbinding met je adem en lichaam te voelen. Adem een derde van je adem in door je buik te laten uitzetten, adem een derde van je adem in door je borst te laten uitzetten en inhaleer het laatste deel van je adem door je keel. Houd vier tellen vast en adem uit met je normale ademhaling. Herhaal deze cyclus vier of vijf keer. Het kan een uitdaging zijn om je ademhaling eerst te synchroniseren met de beweging van je buik, borst en keel; probeer niet gefrustreerd te raken als het de eerste keer niet goed voelt.
