Yoga
Een recente roadtrip met mijn vrachtwagenchauffeur papa bracht me van Ontario, Canada, naar Pennsylvania, Illinois, New York, Indiana, en terug over zes dagen. Ik kreeg veel VS in een klein stadje te zien, maar toen ik door lange stukken snelweg zat, voelde ik me behoorlijk stijf. Ik begon te bedenken hoe ik wat fysieke activiteit kon bereiken zonder mijn vader af te leiden of de veiligheid op te offeren - dat wil zeggen sporten terwijl ik mijn veiligheidsgordel om had.
Ik begon iets meer dan een jaar geleden regelmatig yoga te doen en ben de voorkeur gaan geven aan de Hatha-stijl: nadruk op de ademhaling en meditatie en een focus op het creëren van evenwicht tussen kracht en flexibiliteit door het handhaven van asana's (houdingen). Ik heb een aantal van de houdingen die ik tijdens mijn lessen heb geleerd, aangepast om me te helpen de spanning van mijn ruggengraat te verminderen, mijn benen te strekken en de spanning in de boven- en onderrug los te laten terwijl ik in de vrachtwagen zit - maar ze kunnen in elke beperkte ruimte worden gebruikt: auto's, vliegtuigstoelen, bussen, kantoorcellen …
Hier zijn enkele houdingen om u te helpen lenig te blijven tijdens uw volgende roadtrip:
Berg pose
(Tadasana)
Sluit je ogen en focus op je ademhaling. Zit recht. Met uw handpalmen naar boven, laat u uw handen langs uw zij of op uw benen rusten. Duw de schouders naar beneden en voel jezelf langer worden vanaf de kruin van je hoofd.
Adem uit en kantel je hoofd naar links om een rek in je nek en trapezium te voelen. Adem in, breng je hoofd terug naar het midden en adem uit om je hoofd naar rechts te kantelen.
Gezette zonnegroeten
(Surya Namaskara)
Adem in om je armen omhoog te brengen zo hoog als je ze kunt krijgen. Adem uit en breng handen naar gebedspositie. Laat je armen naast je komen.
Adem in en leun met een rechte rug naar voren in de taille in een voorwaartse vouw. Adem uit om het hoofd en de armen te ontspannen. Adem in terwijl je terugkeert naar een zittende positie en je armen langs je zij en in de lucht schuift. Adem uit naar gebedspositie.
Dat is een zittende zonnegroet. Voer zoveel uit als u maar wilt.
Halve maan pose
(Ardha Chandrasana)
Ga rechtop zitten, inhaleer om je handen boven je hoofd te brengen en je rechterpols vast te pakken. Als je niet genoeg ruimte hebt, houd dan je rechterelleboog vast en vouw je armen. Adem uit terwijl je links van je ribbenkast leunt.
Zorg ervoor dat je heupen vlak blijven en alleen zo ver leunen als voor jou comfortabel is. Je zou de rek langs je schuine kanten moeten voelen. Houd hier een paar ademhalingen vast en keer dan terug naar het midden. Adem uit en leun naar de andere kant.
Zittende cobrahouding
(Bhujangasana)
Leun een beetje naar voren vanaf de achterkant van uw stoel en steek uw borst uit. Plaats je handen op je knieën. Adem in en til het hart op terwijl je je kin opheft en naar het plafond kijkt. Houd je schouders weg van je oren.
U zou een rek in uw borst en rug moeten voelen. Houd hier enkele ademhalingen vast. Met een inhalatie vrijgeven.
Adelaar pose
(Garudasana)
Ga rechtop zitten, plaats je armen voor je gezicht, gebogen in een hoek van 90 graden bij de ellebogen. Plaats uw rechterelleboog onder uw linkerelleboog en grijp uw armen in elkaar zodat u uw handpalmen tegen elkaar kunt drukken. Als dit teveel voor je is, geef jezelf dan een knuffel, handen tot schouders. Houd uw schouders weg van uw oren en probeer uw ellebogen van u af te duwen. Houd uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer als comfortabel is.
Kruis voor je benen de rechterkant over links en haak je rechtervoet achter je kuit, waarbij je de dijen samenknijpt. Deze houding helpt de bloedcirculatie en stuurt zuurstofrijk bloed vanuit het midden van het lichaam naar de extremiteiten. Het versterkt ook triceps, schouders en rugspieren, terwijl de bovenrug wordt gestrekt. Adem in terwijl je loslaat en een paar keer diep ademhaalt voordat je armen en benen verwisselt.
Gebed Twist of Twisted Chair Pose
(Parivrtta Utkatasana)
Adem handen in in gebedspositie. Terwijl je uitademt, draai je naar voren met een rechte rug (houd je armen op hun plaats) en haak je je rechterelleboog buiten je linkerdij. Kijk naar je tenen. Blijf ademen, elke keer dat je uitademt en een beetje dieper probeert te zinken.
Zorg ervoor dat je vanuit de wervelkolom draait, niet vanuit de nek. Kijk naar je knieën; zorg ervoor dat ze gelijk zijn. Als de ene knie verder naar voren staat dan de andere, maak deze dan rechtop. Wendingen zijn geweldig voor het smeren van de wervelkolom met synoviale vloeistof en het strekken van een stijve rug.
Adem in naar het midden en adem uit, kronkelend naar de andere kant.
Duif Pose
(Eka Pada Rajakapotasana)
Til je rechterbeen op en plaats je rechter enkel op je linkerknie. Je scheenbeen moet parallel zijn aan het dashboard. Buig de voet van je rechterbeen om je knie te beschermen.
Adem uit terwijl je met een rechte rug naar voren scharniert. Je zou een rek moeten voelen in je heupen, buitenste dijen en in je onderrug. Adem en probeer te ontspannen in deze positie. Zorg ervoor dat u de zijkanten omkeert.
Gezeten Half Lord of the Fishes Pose
(Ardha Matsyendrasana)
Adem in en ga rechtop zitten, schouders weg van de oren. Kruis je rechterbeen over links, als je kunt.
Plaats je rechterarm achter je (op de hoofdsteun of buiten de stoel) en adem uit terwijl je alleen je borst en buik naar rechts draait, je linkerschouder naar voren en je rechterschouder naar achteren. Plaats uw linkerelleboog aan de buitenkant van uw rechterknie, in een hoek van 90 graden en met de palm naar buiten gericht. Als uw benen niet gekruist zijn, plaatst u uw hand met de palm naar buiten gericht aan de buitenkant van uw knie.
Kijk voorzichtig over je rechterschouder en adem in. Wendingen zijn geweldig voor de buikspieren en obliques, evenals de wervelkolom. Houd deze positie enkele ademhalingen vast; vergroot je borst volledig. Adem uit om naar de andere kant te draaien.
