Rennen
Allereerst moet je weten: jullie zijn allemaal gek. Elke laatste. Laat niemand je iets anders vertellen.
WELKE ANDERE UITLEG kun je geven voor meer dan 42 km hardlopen in één enkele stint? Elke hardloper in de geschiedenis van de tijd heeft minstens één race gehad waarbij hij zijn gezond verstand in twijfel trekt aan de startlijn.
Voor degenen die in het spel blijven, zijn dit constante gevoelens. Het maakt niet uit hoe gewend je bent aan de kilometerstand, ongeacht hoeveel energie je op de weg lijkt te hebben, het zal altijd naar je terugkomen, koud en nat in de modder staan tussen twee goedkoop gebouwde barrières omringd door duizenden schaars geklede, met spier beklede lopers.
Wij leven hiervoor.
Als u erover denkt lid te worden van de club, zijn hier enkele tips om u op weg te helpen:
1. “De proef van mijlen; Miles of Trials '
… Je wordt geen hardloper door een ochtendtraining te winnen. De enige echte manier is om de wreedheid van je ambitie te rangschikken in de loop van vele dagen, weken, maanden en (als je het eindelijk zou kunnen accepteren) jaren. Het proces van mijlen; Miles of Trials. Hoe kon hij ze het laten begrijpen?
Once a Runner, John L. Parker, Jr.
Je gaat niet alleen maar 26, 2 mijl of 42, 195 kilometer lopen. Nee, veel meer dan dat. Voor de maanden daarvoor ga je langzaam je afstand vergroten tijdens lange runs, je snelheid tijdens intervalworkouts en je spiermassa met gewichtstraining. 26.2, ontmoedigend als het klinkt voor een beginner, heeft honderden kilometers die eraan voorafgaan.
2. Aan de slag
Stel een doeltijd in. Je kunt het veranderen afhankelijk van hoe je training verloopt - je zou zelfs kunnen beslissen om genoegen te nemen met een halve marathon finish - maar stel een doel. Wil je je kwalificeren voor de Boston Marathon, of gewoon eindigen zodat je kunt zeggen: "I DID IT !!"?
Je kunt zelfs besluiten om een halve marathon te doen in plaats van een volledige, maar hoe dan ook, stel een doel.
3. Vermijden van stressfracturen
Je hoeft geen vervelende val te maken om een bot te breken. Stressfracturen worden veroorzaakt door herhaalde belasting op de botten en treden meestal op in de benen. Denk aan je spieren als de schokdempers op je auto; zonder de juiste training werken de schokken niet goed en wordt de stress met kracht opgevangen door het enige dat beschikbaar is - de botten.
Daarom is het een heel goed idee om uw wekelijkse kilometerstand alleen met 10% te verhogen. Beginnen met het doen van 10 mijl / week? Volgende week kun je 11 doen.
Er zijn ook andere overwegingen, van het oppervlak waarop je traint - beton of trailrunning - tot de ondersteuning door schoeisel.
Als je wilt proberen de stress op je benen te verminderen, overweeg dan aquajogging: een manier van onder water rennen die de benen effectief traint zonder impactkrachten te leveren. Je moet ook proberen alles te vermijden behalve de high-end loopbanden, omdat velen de stress op je benen en knieën verhogen.
4. Meer dan beenbeweging
Hoewel het zeker mogelijk is om een marathon af te ronden na maanden hardlopen, is het ook een goed idee om die kilometers te combineren met andere cardio- en anaërobe trainingen:
- Zwemmen is geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en longefficiëntie. Het brengt je ook een stap dichter bij het trainen voor een triatlon.
- Gewichtstraining is een beetje noodzakelijk, naar mijn bescheiden mening. Het doen van squats en intensieve oefeningen zal je beenspier en algehele prestaties verbeteren.
- Er zijn hier veel denkrichtingen: hardlopen en yoga, hardlopen en tai chi. Kijk wat voor jou goed voelt.
5. Stel een tijdlijn in
Je kunt zelf de wiskunde doen, afhankelijk van je startwekelijkse kilometerstand (dat wil zeggen, hoe lang duurt het om tot 20+ mijl runs te krijgen door 10% per week toe te voegen?), Maar als je gewend bent om een paar mijl te gaan en heb een beetje race-ervaring, 4-5 maanden training zou voldoende moeten zijn. Zes maanden zou ideaal zijn.
Houd jezelf niet voor de gek; trainen om dat soort afstand te doen zal een grote tijdsbesteding zijn. Je zult het punt bereiken waarop je twee uur of meer nodig hebt om je dagelijkse run te doen, en dat omvat geen tijd voor krachttraining en al het andere.
Ik faalde bijna in mijn herfstsemester op de universiteit omdat ik het einde van mijn training had bereikt en 50 mijl / week had bereikt.
6. Voeding
Twee eenvoudige regels:
- Vermijd alcohol en cafeïnehoudende dranken.
- Hydrate.
Anders dan dat, is generiek voedingsadvies voldoende: wees slim, eet vers fruit, vermijd vettig voedsel en neem wat hoogwaardige eiwitten in uw systeem.
Zodra je 10+ mijl / dag begint te gaan, kun je vrijwel alles eten wat je maar wilt zonder gevolgen. Net als een zwangere vrouw die een aantal vreemde verlangens ondersteunt, moet je luisteren naar wat je lichaam zegt dat je moet innemen.
7. De lange termijn
Er is een voortdurend debat tussen marathonlopers: wat moet je langste run zijn voor de race? 20-22 mijl, of iets conservatievers?
Voor mijn eerste marathon, de Austin Freescale 2005, was mijn lange run tot 20 mijl en ik had zes weken voorafgaand aan de racedag deelgenomen aan een 30K. Ik moet toegeven, ik was niet blij met de tijd die het kostte om mijn benen volledig te herstellen van die drie uur durende run, maar ik voelde me zoveel meer voorbereid op de werkelijke afstand, wetende dat ik anders niets kon eindigen 20 / 26e van de race.
Vóór de Boston Marathon van 2006, hield ik mijn lange run tot 16 mijl. Hoewel ik ervan overtuigd was dat ik kon finishen, was een deel daarvan te danken aan mijn eerdere marathonervaring. Het lukte me om te eindigen met een semi-fatsoenlijke tijd, 3:04:46, maar mijn beenspieren stonden in brand na de race, en ik schreef dat toe aan onjuiste training: ik had mezelf moeten pushen en gewoon een paar dagen herstel moeten accepteren.
Het komt neer op? Het is voor elke persoon anders. Vraag trainers, luister naar je lichaam en overweeg hoeveel tijd je moet rennen.
8. Bijblijven
Het tempo waarin u zich het meest comfortabel voelt handhaven en de tijd houden die u wilt, zijn moeilijke taken, daarom zijn trainingsgroepen en stopwatches uitgevonden.
Tijdens de race, afhankelijk van de grootte, kunnen er een paar toegewezen tempo leiders zijn, hun respectievelijke finishtijden vastgemaakt aan hun rug. Volg ze indien nodig of in de voetsporen van je ervaren vriend die erom bekend staat dat hij zijn tempo consistent houdt.
Foto: onigiri-kun
9. Tijdens de race
Hydrateer en eet een eiwitrijke maaltijd voor je race. Nadat dat pistool afgaat en je hersenen zich richten op Zwitserse kaas als je nadenkt over de realiteit dat je dit ding nu echt moet uitvoeren, kun je strategie gaan overwegen.
Probeer de Poweraid of suikerhoudende dranken tijdens de cursus te vermijden; hoewel je uiteindelijk moet stoppen en wat water moet halen, geven energiedranken je meestal een grote afvoer tijdens het hardlopen voordat een merkbaar resultaat opduikt.
De muur. De muur is het punt waarop je hersenen en je benen schreeuwen dat je moet stoppen met het uitvoeren van zulke zware taken als de ene voet voor de andere zetten. Na de muur is het enige dat je voortstuwt pure vastberadenheid.
We zijn voorbij logica en reden. Het enige dat overblijft is wilskracht. "Chuck Norris zou niet stoppen, " zei een bord voor de mijl van 20 mijl in Boston.
10. pijn
Ik heb nooit echt onderschreven de filosofie van "geen pijn, geen winst" als het gaat om hardlopen op afstand.
Zolang u uw afstand goed opbouwt, de tijd neemt om te strekken voor en na de training en alles doet wat nodig is wanneer u moet afkoelen - massages, korte runs, striders, stretchen, wandelen in een cirkel - zou u niet moeten hebben om door de ondraaglijke pijn te gaan die je zou kunnen associëren met het rennen van Marathon naar Athene.
