Rennen
Docent Johnson, docent en coach, heeft onlangs zijn eerste ultramarathon voltooid en traint voor de 100 mijl lange Pine to Palm-duurloop van september 2013.
Een ultra-marathon (kortweg "ultra") is technisch alles voorbij de marathonlengte van 26, 2 mijl. Een respectabele ultra is op ruw en oneffen terrein en is 50 mijl of meer … dus ik zit nog steeds in de kleine competities om zo te zeggen, ik heb net een 31.1 ultra voltooid. Maar ik heb een race van 100 mijl door de Cascade Mountains in mijn dradenkruis.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA - Het is 24 uur 's middags en ik ben drie uur bezig met een race van 31 mijl, de eerste Evergreen Trail-race van het seizoen 2013. Ik ren naar het hulppost en vul mijn waterfles, pak een zouttablet, neem een banaanmuffin, een handvol gummyberen en een GU-pakket … vanillesmaak.
Ik stop het GU-pakket in mijn zak, prop de gomachtige beren in mijn mond met het zouttablet, pak mijn waterfles op en vuist de muffin erin na de gummies terwijl ik hardloop, zwart en geel New Balance 1010 trailschoenen spugen omhoog modder achter me.
Ga naar een sportschool
Ik begon mijn training eind augustus 2012. Op mijn roadtrip in juli door de VS met mijn grootvader Ben, liep ik korte afstanden terwijl we onderweg stopten. Ik rende in de Badlands van South Dakota, op de stranden van North Carolina, met de vuurvliegjes van Mammoth, Kentucky, langs de zwoele straten van Mississippi en in de woestijncanions van het zuidwesten - alles in één maand.
Mijn sportschool is Fort Worden State Park in Port Townsend, WA. Fort Worden gebouwd in 1897, wordt aan twee kanten geflankeerd door steenachtige stranden langs grote onstabiele kliffen. Het park heeft grote wilde grasvelden, stranden vol surfgolven en een centrale bobbel die boven het omliggende landschap uitsteekt. Op deze zwaar beboste heuvel staan tientallen oude betonnen bunkers en lang geleden ontmantelde grote artilleriebatterijen. Het hele park is waarschijnlijk vier of vijf vierkante kilometer groot en is met zwemvliezen bezaaid. Het fort, strategisch geplaatst in de Straat van Juan de Fuca, maakte deel uit van een systeem met drie forten dat de eerste verdedigingslinie was bij de ingang van het uitgestrekte Puget Sound, mijn huis, mijn woonkamer en mijn perfecte trainingsveld.
Mijl 21. In een langzaam tempo benader ik voor de derde keer vandaag "Oh Lord Hill", het hoogste punt in de race. Ik ben op mijn derde ronde van de 10-mijl loopbaan, mijn laatste keer op "Oh Lord." Voorbij de modderige heuvel, mijn benen registreren volledig bezwaar, ik ben 23 mijl in en stap in terra incognita - ik heb nooit zo ver rennen.
Eet en ren
Het is 20:15 uur en het regent. Er zijn twee keuzes:
- Haal de aubergine en pesto pizza uit de oven, laat het een beetje afkoelen, snijd het in zes secties, giet een royaal glas wijn en ga zitten voor mijn diner.
- Vouw de pizza doormidden om een pesto-pizza-taco-ding te maken, trek mijn hardloopschoenen aan, rits mijn regenjas dicht en ga rennen terwijl ik eet.
Ik deed 45 minuten heuvelherhalingen gedurende 45 minuten terwijl ik mijn pizza-taart-taco at. Elke stap stuurde een druppel pesto langs mijn pols; deze heb ik als een hond gelikt. De oude 'fold the pizza and run'-techniek is er een die ik heb geleend van Dean Karnazes, de beroemdste ultra-endurance hardloper van onze tijd. Dergelijke maatregelen zijn nodig bij het uitvoeren van non-stop afstanden van 35, 50, 75 of 100+ mijl. Maar ik leerde snel dat er meer nodig is dan een squished pizza om zulke uithoudingsvermogen te voeden.
Mijn rechterkant krampt van hiel tot kont, berispt mijn linkerkant voor nog steeds zo soepel en bepaalt het tempo voor mijn hele lichaam. Kuitspieren protesteren terwijl ik de banaanmuffin verslind. Mijn longen zijn gelukkig, maar kunnen geen lied vinden om te zingen zoals ze deden in ronden 1 en 2.
"Als je op aarde en met de aarde rent, kun je voor altijd rennen." Dit is een spreuk van Tarahumara en mijn mantra, en ik herhaal het tientallen keren.
Een hardloper met donzig gouden haar en een felgroen shirt loopt langs me heen. Ik passeerde hem ongeveer 10 mijl terug. We wisselen een aanhef uit over "mooi werk" … "u ook" … Moet ik proberen hem bij te houden?
Ontvang een routine
Dit jaar begon ik cross-country cross-school te coachen met een gloednieuw team van nieuwkomers. Ik heb mijn acht jaar track & field coaching (sprints, hindernissen en sprongen) aangepast aan de langlaufroutes en langere races, maar het belangrijkste was dat ik elke dag met de kinderen rende. Een typische week van cross-country training betekende:
De auteur in de Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Maandag: loop 3-4 mijl in een vermoeiend tempo.
- Dinsdag: zware yoga-trainingen gecombineerd met hardloopvorm en ademtechniek.
- Woensdag: cross-country racedagen.
- Donderdag: Licht-jog-dag gedurende 30-40 minuten. Voor deze "lichte" dagen zouden we onze schoenen en sokken uitdoen en rennen in het gras van het voetbal en voetbalveld. Dit zou onze voetsterkte vergroten en de snelheid verbeteren waarmee onze voeten de grond raken en versnellen (voetsnelheid).
- Vrijdag: zware trainingsdag. Ofwel tonnen heuvelsprints of strandsprints in het zand en grind.
- Zaterdag en zondag zou ik gaan wandelen of wandelen met mijn vriendin en af en toe rennen.
Voorzie je lichaam van brandstof
Begin doelbewust te eten.
Ik begon mijn eigen verse sap te maken - appels, sinaasappels, paksoi, boerenkool, wortelen en een scheutje limoen. Ik ben bijna gestopt met het eten van rood vlees, wat vreselijk is voor het spijsverteringskanaal en boordevol stoute cholesterol. In november had ik ook kip uit mijn dieet gehaald en vervangen door vis, een veel gezonder en oneindig divers eiwit. Ik vulde ook mijn koelkast met flessen kokoswater, een heerlijk drankje boordevol mineralen met natuurlijke ontstekingsremmende middelen. Ik maakte mijn eigen havermout doorspekt met zaden, noten, gedroogd fruit en cacaopoeder.
Ik eet altijd maar houd het voedsel vers, voedzaam en meestal zelfgemaakt.
Ik kijk achter me, niemand te zien. Vooraan hetzelfde. Ik zal door niemand anders worden gepasseerd in de komende twee mijl. Ik ga achteruit voor de laatste grote heuvel. Aan de andere kant komend, kronkelend door steile bochten, passeer ik een schreeuwende toeschouwer.
Ik zie de weg naar de finish. Ik haal mijn voetsnelheid en omzet op. Een handvol mensen langs de weg. Mijn 30 mijl is bijna voltooid. Ik ga de laatste bocht naar de finish en de racemanager roept: "Deze kerel lacht!" Ik lach.
Ga voor tijd
Al met al rende ik ongeveer 15-20 mijl per week in september en oktober. Niet veel, maar het was een begin.
In november heb ik de trainingsbalk aanzienlijk verhoogd. Worstelseizoen begon (ik heb ook negen jaar lang het worstelen gecoacht), en ik zou elke dag lijnsprints uitvoeren met de middelbare schoolkinderen. Ik zou joggen naar Fort Worden en 5 ½ mijl heuvelherhalingen 5-10 tegelijk uitvoeren, soms om 9, 10 of 11 uur 's nachts. Midden in de nacht alleen in het fort, zou ik schreeuwen en schreeuwen en zingen en onzinnige gedichten in mijn hoofd schrijven.
Tegen half december was mijn wekelijkse kilometerstand 25-35. Tegen januari, 40+ mijl per week. Toen stopte ik met het meten van kilometers en begon ik de verstreken tijd te meten. In plaats van een run van 10-20 mijl uit te gaan, zou ik een run van 2, 5 - 3, 5 uur gaan.
Mijn benen voelen als hekpalen, maar ik geniet van de laatste momenten van rennen in de bossen van Snohomish, Washington. De race, onderdeel van de Evergreen Trail Run-serie, is 31, 1 mijl omdat dat is wat 50 kilometer vertaalt naar … nogal gek eigenlijk.
De laatste lus, of 'overwinningsronde', is een laatste slopende, geleidelijke heuvel op en dan weer terug, over twee kreken, en een paar keer slippen door wat modder. Ik passeer dezelfde schreeuwende toeschouwer van 10 minuten daarvoor: "JA BABY!" Roept hij, "JIJ HEBT DEZE BUDDY, YEEEHAH!"
Verzorg je wonden
Mijn overbelastingsletsels kwamen en gingen: rechterheup, linker enkel, linker knie, rechter IT-band, rechter heupzenuwbundel…. Ze bleven nooit hangen. Ik schrijf hun vluchtigheid toe aan mijn ijs- en rekroutine na zware runs, mijn gezonde voeding, mijn gebruik van arnica-zalf op pijnlijke plekken en mijn houding zonder zelfmedelijden. Ik verloor gewicht van mijn al slanke 141 pond tot een slank en afgezwakt 136 (ik ben 5'7 ″).
Maak je klaar en ren een berg op
Ik had drie verschillende hardloopschoenen voor verschillende afstanden en oppervlaktecondities - allemaal New Balance, allemaal erg geliefd. Ik nam mijn training naar Mt. Si, buiten North Bend, Washington. Gelegen aan de rand van de Cascade Mountain Range, Mt. Si is een oefenterrein voor bergbeklimmers, wandelaars en duurlopers. Ultra marathonlegende Scott Jurek gebruikte de steile beklimmingen van Mt. Si ter voorbereiding op enkele van de zwaarste races ter wereld.
Terwijl ik de berg opliep, werd ik periodiek aangemoedigd door passerende wandelaars - sommigen glimlachten, sommigen schudden hun hoofd, sommigen denk ik dat ze begrepen wat ik aan het doen was. Ongeveer vijf minuten achter me blijven was een langharige hardloper met een witte baard, waarschijnlijk meer dan 60 jaar oud. Duursport wordt, in tegenstelling tot de meeste andere sporten ter wereld, niet gedomineerd door mensen van in de twintig.
De week voor mijn ultra, heb ik mijn training afgebouwd om me te concentreren op hydrateren, strekken en zoveel mogelijk glycogeen in mijn spieren en lever stoppen.
Ik ben trots op mijn krampen en pijnlijke gewrichten. Mijn tenen kraken en mijn lippen zijn gebarsten.
Er is weinig glorie en geen glitter aan de finish van deze lange races, alleen respectvolle knikken en high-fives van je modderige en verwilderde kameraden. De glimlach van race-vrijwilligers die je een kom chili serveren en een schouderklopje van de race-directeur.
Ik wil in het natte gras liggen en mijn chili eten en een haiku schrijven over de opbouw van melkzuur. Carin houdt mijn arm vast en luistert naar mijn gegrom en gekreun. "Ben je klaar om te gaan?" Vraagt ze.
Laatste tijd: 5 uur en 16 minuten. Plaatsing - 10 van de 65.
5 sleutels voor de beginnende duursporter
- Vertragen - Vertraag uw hardlooptempo en probeer uw training niet te haasten.
- Versterk uw voeten - Trek de schoenen van tijd tot tijd uit om talloze blessures te voorkomen en uw loopvorm te verbeteren.
- Versterk je kern - Sterke heupen, buikspieren en onderrug helpen je een efficiënte vorm te behouden als je moe bent en helpen je ademhaling.
- Mix it up - Ren op paden, in de modder, op het strand, de trap op, in de sneeuw, op wegen, op gras, etc. Dit is wat training leuk (en effectief!) Maakt.
- Maak er je instinct van - De meeste trainers en coaches zullen je vertellen om 'er een gewoonte van te maken' - ik zeg: maak er je instinct van! Rennen is zo natuurlijk dat het geen karwei mag zijn. (Ik ren naar de supermarkt met een rugzak en loop dan terug, of ik loop naar een bar om een biertje te halen met mijn vrienden, bijvoorbeeld.) Het lijkt in het begin misschien gek, maar je beseft al snel dat het meer is van een karwei om te rijden of een taxi te nemen.
