Gezondheid + wellness
Naarmate we het derde decennium van de 21ste eeuw naderen, blijft het ketogene (of "keto") dieet de top bereiken van een steeds modieuzere golf van voedselculturen. Waar het ketogene dieet in essentie op neerkomt, is het beperken van je koolhydraatinname (streven naar minder dan 50 gram per dag) en jezelf voornamelijk onderhouden van gezonde verzadigde en onverzadigde vetten (ongeveer 75 procent van je voedselconsumptie). Eiwitten mogen ook niet teveel worden toegediend, omdat overtollige eiwitten in het lichaam vervolgens worden omgezet in koolhydraten.
Als je onderweg bent, is het vasthouden aan het keto-dieet - of wat voor dieet dan ook - niet altijd een gemakkelijke prestatie, maar met een beetje richting en planning is het meestal haalbaar. Hier zijn enkele tips over hoe u in ketose kunt blijven terwijl u reist, waarvan de meeste overal ter wereld kunnen worden toegepast.
Maar laten we eerst eens kijken wat ketose precies is.
Noot van de redactie: net als de meeste andere trendy voedingsplannen, heeft het ketogeen dieet zijn eigen aandeel controverse en nee-zeggers. Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige voordat u uw dieet wijzigt.
Wat is ketose?
Zonder te diep in het wetenschappelijke onkruid te raken, is ketose een metabolische toestand waarin uw lichaam wordt gevoed door kleine energiemoleculen die ketonen worden genoemd. Bij afwezigheid van overtollige koolhydraten in uw dieet, nemen ze glucose op als primaire energiebron van uw lichaam. Dit betekent dat u de vetvoorraden van uw lichaam als energie gebruikt en daarbij overtollig vet afvoert. Ketose hebben geeft je lichaam een stabiele energievoorziening en voorkomt ernstige pieken en dalen in honger.
Keto-vriendelijke voedingsmiddelen zijn: rood vlees, vet wit vlees, vette vis, eieren, avocado's, noten, boter, verschillende plantaardige en notenolie, room en onbewerkte kaas. Te vermijden voedingsmiddelen zijn complexe koolhydraten en koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals rijst, aardappelen, pasta, wortelgroenten, zetmeelrijk en superzoet fruit, brood, haver, tarwe en granen.
De theorie achter dit populaire dieet is dat als je dit eetregime effectief kunt handhaven, je lichaam in een toestand van fysiek functioneren komt, bekend als ketose, wat volgens onderzoek een optimaal gunstige metabole staat is voor verhoogd vetverlies en spiergroei.
Als je meer wilt weten over ketose of het ketogene dieet in het algemeen, is het internet overspoeld met leerzame podcastbronnen, keto-voedselblogs en koolhydraatarme YouTube-kanalen, evenals fantastische boeken over het onderwerp van auteurs zoals Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf en meer.
Top keto reistips
Met het ketogeen dieet is er geen one size fits all; elk individu en hoe hun lichaam voedsel metaboliseert, is zowel gevarieerd als dynamisch. Deze tips moeten worden gezien als algemene richtlijnen, dus speel gerust met ze om te zien wat het beste voor u werkt.
1. Blijf op een plek met een keuken
Oké, deze is niet altijd haalbaar of handig, maar met de verspreiding van Airbnbs en volledig uitgeruste backpackerhostels over de hele wereld, wordt het gemakkelijker om elke dag in accommodaties met een keuken te verblijven. Een van de ware geneugten van reizen is een smorgasbord van lokale culinaire hoogstandjes tegenkomen, daar is geen twijfel over mogelijk. Het kan echter cruciaal zijn om alleen een maaltijd per dag op te zuigen. Eieren zijn een geweldige keto-optie; eieren zijn overal. Zo veel eieren roeren als je maar wilt in een pot met boter, zout en mogelijk een scheutje vetrijke melk is een goedkope, gemakkelijke en efficiënte manier om je Keto-dag te beginnen.
2. Gebruik hotelbuffetten
Hotelbuffetten over de hele wereld slaan doorgaans voedingsmiddelen op in alle belangrijke macronutriëntenvoedingsgroepen (koolhydraten, vetten en eiwitten). Als zodanig bieden genoemde buffetten in het algemeen keto kickstarter ontbijtopties zoals eieren, kaas, vlees en vis. Vooral omeletten zijn een geweldig ketovlees.
3. Probeer af en toe vasten
Omgekeerd kan het overslaan van het ontbijt door af en toe vasten ook voor sommige mensen geweldig zijn, hoewel dit sterk afhankelijk is van de reiziger in kwestie. Ben je veel aan het sporten? Ben je een avontuurzoeker? Gaat u ergens naartoe met beperkte toegang tot het juiste voedsel? Als het antwoord op een van de bovenstaande antwoorden ja is, is ontbijt misschien geen slecht idee.
Als u kiest voor de intermitterende vastenroute, kan dit uw lichaam helpen ketose in te gaan, omdat u eerst uw resterende glucoseopslag verbrandt, voordat de ketonen het overnemen - soms gaan mensen zelfs van nature in ketose tussen de maaltijden door. Over het algemeen wordt intermitterend vasten beschouwd als tussen de 16 en 24 uur (inclusief in slaap doorgebrachte tijd) zonder enige vorm van voedsel, maar drinkwater of zwarte koffie zou uw metabolische toestand niet te veel moeten beïnvloeden. Als je al in ketose bent, krijg je niet dezelfde hunkering naar honger als gebruikelijk is bij koolhydraatrijke diëten (dit is een direct gevolg van hoe koolhydraten je bloedsuikerspiegel beïnvloeden).
4. Maak een keto-reispakket
Je kunt je eigen keto-reispakket maken met een paar essentiële buffs om je lichaam in ketose te houden. Middellange keten triglyceride (MCT) olie is een keto-superfood. Het is een gedistilleerde versie van de gezondste vetten in kokosolie - op zichzelf een geverifieerde titan van de superfoodwereld - wat een geweldige toevoeging is aan koffie, het doordrenkt met serieuze energievoordelen, zonder de smaak echt te beïnvloeden. MCT-olie komt ook in poedervorm (die misschien gemakkelijker te vervoeren is), net als bepaalde keto-zoetstoffen (zoals cacaopoeder of erythritol) voor het geval je gewoon een beetje sacharine in je ochtend kopje Joe niet kunt weerstaan. Keto-snacks zijn een andere nuttige toevoeging aan je doe-het-zelf-reispakket.
5. Haal wat keto-snacks
Een van de geweldige dingen van het keto-dieet is het gebrek aan honger tussen de maaltijden, dus in het algemeen, als je het juiste voedsel eet tijdens de maaltijden, hoef je minder te snacken. Als je echter actief bent, krijg je misschien trek wanneer je onderweg bent. Hier zijn een paar smakelijke keto-snacks die je honger moeten helpen verzadigen: noten, notenboters (bij voorkeur ongezoet), keto-repen (een ad hoc snack voor keto-eters die online kunnen worden gekocht), dikke bommen (snacks die meestal worden gemaakt van boter), kokosolie, noten en zaden - kunnen ook online worden gekocht) en schokkerig of gerookt vet vlees (salami, chorizo en dergelijke).
6. Als je uit eten gaat, ga dan voor echt, vers, vetrijk voedsel
Uit eten gaan is waarschijnlijk de nummer één moeilijkste tijd voor ketogene reizigers om in ketose te blijven. Vasthouden aan keto-vriendelijk voedsel is niet altijd gemakkelijk, vooral in landen waar het dieet sterk afhankelijk is van zetmeel.
Naar restaurants gaan die verse producten serveren, gekookt met olijfolie of boter, kan veel helpen. Waar mogelijk, doe een beetje onderzoek online of bel van tevoren om te vragen welke olie ze gebruiken of of ze bepaalde gerechten kunnen koken zonder suiker of meel. Rijst of bijgerechten op basis van aardappels ruilen voor een kant van greens is ook een goede manier om het aantal koolhydraten te verminderen.
Enkele goede oplossingen voor keto zijn: burrito's ruilen voor slakommen (zonder rijst), hamburgers krijgen zonder brood of curry bestellen met groene groenten in plaats van rijst (hartige curry's en die bereid met kokosmelk zijn eerder keto-vriendelijk). Saladebars zijn geweldig, vooral als je er zelf een kunt bouwen; je kunt sla, vlees, gekookte eieren, noten, avocado, groene groenten en een koolhydraatarme dressing zoals karnemelkboerderij of hete saus mengen. Er zijn ook enkele keto-gerechten waar je meestal niet verkeerd mee kunt gaan, zoals biefstuk, omeletten en niet-gepaneerde kippenvleugels.
Als je van een beetje streetfood houdt, zijn spiesjes en groenten meestal je beste keuze, en vermijd alles wat deegachtig, gehavend of gefrituurd is. Met straatvoedsel is het niet altijd eenvoudig om te peilen of redelijkerwijs te onderscheiden hoe het voedsel is gekookt. Voedsel dat voor je is gegrild, is eerder keto-vriendelijk, in tegenstelling tot iets dat uit het zicht is gefrituurd in gehydrogeneerde plantaardige oliën.
De meeste sit-down restaurants en eetgelegenheden hebben nu sociale media-pagina's of websites met winkelmenu's. U kunt ook proberen contact met hen op te nemen via deze online kanalen (hoewel deze niet altijd de meest betrouwbare zijn). Maar, niets gewaagd, niets gewonnen.
7. Drinken op keto
Kan ik op keto drinken? De vraag van alle vragen. Kortom, ja. Maar steevast zijn uw opties enigszins beperkt. Een drankje is een essentieel onderdeel van de vakantieplannen van de meeste reizigers, vooral op plaatsen waar de lokale klap zo aantrekkelijk is. Duitse bieren, Japanse sake, Franse wijn, de lijst gaat maar door.
Licht bier en wijn kunnen relatief weinig koolhydraten bevatten, maar alleen in kleinere doses; Bijvoorbeeld, 148 milliliter wijn bevat meestal ongeveer 3 tot 4 gram koolhydraten, dus zodra je door de fles begint te laden, spring je vrij snel uit ketosis. Pure gedistilleerde dranken zoals rum, wodka, whisky, gin en tequila hebben vrijwel geen koolhydraten en zijn daarom ongelooflijk keto-economische alcoholische opties. Als “netjes” of “on the rocks” niet jouw stijl is, dan zijn frisdranken zonder suiker een goede mixoptie - hoewel beweren dat ze gezond zijn een beetje misleidend zijn, zouden ze je ketose niet echt moeten beïnvloeden.
