Gezondheid + wellness
Jet lag, de irritante sidekick van verre reizen, wacht altijd op de aankomstterminal, klaar om die tweede dag van een slecht katergevoel uit te delen. Velen van ons zijn bereid om tot het uiterste te gaan om dat zielige prijzenpakket van slaperigheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, indigestie en verwarring te ontwijken. Gelukkig voor slimme jetsetters heeft de wetenschap die onderzoekt hoe de routines van ons lichaam onze algehele gezondheid beïnvloeden, nuttige reishacks bedacht om onze interne klokken sneller te resetten. Timing is echt alles. Hier is hoe de wetenschap van routine te gebruiken om jetlag te verslaan.
Opmerking: Raadpleeg uw arts voordat u uw slaap- en dieetroutine wijzigt of supplementen gebruikt.
Hoe jetlag het ritme van je lichaam vernietigt
Het lichaam staat altijd open voor zaken. Elke ploeg heeft een specifieke taak en er zijn verschillende "klokken" die deze ploegendiensten uitvoeren, al onze functies dicteren en ons gezond houden. De slaap- en wekkerklok is de hoofdklok (circadiane ritme), die de dagdienst van het lichaam vertelt wanneer de activiteit moet beginnen en de nachtdienst vertelt wanneer deze de slaap moet overnemen en reparaties moet uitvoeren. Deze routine, deze shift-schakelaar, is zo cruciaal dat het lichaam zelfs back-upalarmen in andere organen instelt, zoals de spijsverteringscyclus en skeletspieractivering. Als we met onze slaap knoeien en dag en nacht op zijn kop zetten, zullen onze back-upklokken proberen in te trappen en de activiteitsverschuiving (wakker) en reparatieploeg (slaap) signaleren.
Het circadiane ritme wordt in eerste instantie ingesteld door blootstelling aan daglicht en duisternis en wordt vervolgens gehamerd in instinctieve gewoonten op basis van het tijdstip van de dag. Als het eenmaal een gewoonte heeft, kan je lichaam gedurende een periode van dagen rond zijn normale tijd ontwaken, zelfs zonder zonlicht. Maar wanneer de tijd drastisch verandert, zoals na een lange vlucht, wordt het verbijsterde ritme weggegooid en worstelt het woest in te halen. Die hoofdklok die al onze routines uitvoert, kan alleen op natuurlijke wijze worden gereset met de gemiddelde snelheid van een uur per dag. Als u bijvoorbeeld een tijdsverandering van zes uur heeft, zijn uw biologische ritmes niet volledig normaal gedurende zes dagen. In de tussentijd voelen we de effecten, met name in ons immuunsysteem en denkprocessen die absoluut niet hun beste zelf zijn.
Hoe je routines te hacken voor en tijdens je tijdzonesprong
De sleutel tot het verslaan van jetlag is het snel opnieuw instellen van onze interne klokken sneller dan de natuurlijke snelheid. Om de grootste kans te hebben om jetlag te vermijden, moeten we onze gewoontes aanpassen voor en tijdens onze tijdsprong.
1. Schakel geleidelijk over naar de tijd van uw bestemming vóór de reis
Sleep is een krachtige speler met jetlag. Niet alleen werken onze lichamen het beste met zeven tot negen uur slaap, maar we gebruiken die slaap het beste wanneer het op een voorspelbaar tijdstip komt. Ons lichaam weet melatonine vrij te maken, het hormoon dat slaapcycli reguleert, synchroon met de dagelijkse verschuiving van dag naar nacht. Voor de meeste mensen vertelt melatonine het lichaam om te beginnen met slapen vanaf 21:00 uur en vervaagt rond 07:30 uur. Wanneer u van tijdzone verandert, is de afgifte van melatonine koppig bestand tegen de verandering in het licht en wil het bij de tijd blijven, waardoor u midden in de middag suf en gedesoriënteerd achterblijft en klaarwakker voor zonsopgang. Maar als we die op tijd gebaseerde slaapgewoonte doorbreken voordat we vertrekken, zal het veel gemakkelijker zijn om onze routines met licht te resetten wanneer we aankomen.
Het meest eenvoudige reset-schema is dit: Een week voordat u vertrekt, begint u uw maaltijd en slaaptijden elke dag met 30 minuten of een uur te verplaatsen. Als je naar het oosten gaat, ga dan naar bed en word elke dag vroeger en vroeger wakker. Rijd naar het westen en duw je kielzog en slaaptijden zoveel terug als je redelijkerwijs kunt. Zelfs kleine verschuivingen maken een verschil voor vertrek. Online rekenmachines, zoals Jet Lag Rooster en de jetlag-jager van British Airways, evenals apps zoals Timeshifter, doen de wiskunde voor u en bieden gedetailleerde, geïndividualiseerde plannen.
2. Snel voor minstens 12 uur voor aankomst
Ik heb vaak gemerkt dat ik luchtvaartmaatschappijmaaltijden eet waar ik geen trek in heb en die meer snacks wensen. Verveling en gewoonte slaan weer toe. Ik zei tegen mezelf dat het goed was, want ik was gewoon mijn maaltijd aan het synchroniseren met mijn bestemming en op een slimme manier tegen jetlag aan. Dat bleek verkeerd te zijn, en een gemiste kans om de symptomen tot zeven keer de snelheid van mijn normale routine drastisch te verminderen. Het antwoord: sla de maaltijden helemaal over.
Een gestroomlijnde versie van het Argonne-dieet voor het verslaan van jetlag, de anti-jetlag verstoort snel en synchroniseert de hoofdklok opnieuw zonder al het voorbereidende werk vóór de reis. Wanneer een lichaam ten minste 12 uur aan het vasten is, onderbreekt de back-up "digest klok" het circadiane ritme om energie te besparen, waardoor op tijd gebaseerde routines effectief worden gestopt. Als we eten, starten we de klok opnieuw en let het lichaam op daglicht en duisternis om de klok in plaats van tijd te resetten. Simpel gezegd, als je snel bent, zal je lichaam niet zoveel schelen hoe laat het thuis is, maar in plaats daarvan aandacht besteden aan de lichtsignalen wanneer je op je bestemming bent, waardoor jetlag-herstel sneller wordt. Let op uw starttijd voor het vasten voor vertrek om minimaal 12 uur te krijgen en geef die vluchtmaaltijden en snacks door. Start in plaats daarvan uw reis en uw interne klok met een goede maaltijd wanneer u aankomt.
Hoe je routines te hacken bij aankomst
Hoewel jetlag het beste wordt uitgevochten voordat je aankomt, zijn er nog verschillende dingen die je kunt doen zodra je je bestemming hebt bereikt om te eisen dat je lichaam snel verschuift. Het advies van de road warrior om ervoor te zorgen dat je opblijft en dutjes op de eerste dag vermijdt, is nog steeds nuttig en noodzakelijk. Maar deze andere methoden zullen je ook helpen om een gezonde reset te krijgen in de eerste paar dagen, terwijl je je minder ellendig voelt.
1. Geniet van de zon
De wetenschap van gezondheidsroutines slaat ons over het hoofd met deze hoofdwaarheid: je hebt natuurlijk licht nodig om te resetten en je als jezelf te voelen. Als je eerder wakker moet worden, ga dan naar buiten en krijg zo snel mogelijk natuurlijk licht. Als je langer wakker moet blijven, zorg er dan voor dat je buiten bent en in de late middagzon helemaal tot zonsondergang beweegt. Als je op een locatie bent waar stralende zon ontbreekt, wees dan niet bang, zelfs een sombere, bewolkte hemel zorgt voor natuurlijk licht en het kan nog steeds helpen je klok opnieuw in te stellen.
2. Ga aan de slag
Blootstelling aan licht is goed; beweging in licht is nog beter. Doorbreek een trainingsroutine op de kamer of in het hotel en krijg zo veel mogelijk licht en vertel uw hersenen dat dit wektijd is. Fitness- en voedingsspecialisten suggereren ook dat, als het gaat om slapen, 's ochtends aerobe inspanningen en anaërobe activiteiten, zoals gewichtheffen, sprinten en elke intense inspanning, later op de dag doen.
3. Ontvang uw calorieën vroeg
Eet het grootste deel van je calorieën eerder op de dag en probeer klaar te zijn tegen 18:00 of 19:00 op je bestemming wanneer je aankomt. Zelfs onze behulpzame levers hebben klokken om de omzetting van calorieën in energie overdag in te schakelen en om 's nachts calorieën uit te schakelen en op te slaan. Als je onze levers laat in de avond in overwerk zet, worden alle andere functies ook uit het tempo gegooid, waardoor het nog moeilijker wordt om een nieuwe tijd in te stellen. (We kunnen dit allemaal op kleinere schaal zien met de 'weekend sociale jetlag'.) Zodra de rest van het lichaam naar de nieuwe tijdzone is teruggekeerd, zal de lever flexibeler kunnen zijn met late maaltijden en vrij stromende plengoffers..
4. Schakel naar lokale bedtijden
Als u dat nog niet heeft gedaan, hoe eerder u uw slaap kunt overschakelen op lokale tijd, hoe beter voor uw immuniteit, metabolisme en denkvermogen. De eerste nachten van uw aankomst zijn hierbij de sleutel, zelfs als het "moeilijk" is om "vroeger" naar bed te gaan of "later" op te staan om in uw lokale tijd naar bed te gaan. Goede routine voor slaaphygiëne kan slaperigheid veroorzaken, zelfs als de timing raar is. Dingen zoals het beperken van de schermtijd voor het slapengaan, je kamer donker en koel houden, de routine voor het slapengaan niet overslaan, lezen met zacht licht, naar muziek luisteren en het bed alleen aan slaap en seks wijden zijn extra manieren om je slaap weer op gang te krijgen.
5. Gebruik melatoninesupplementen
Hoewel het 's morgens 1:00 AM kan zijn waar je bent, als je recent aangekomen lichaam denkt dat het 19:00' s avonds is, is het nog steeds verzet tegen het vrijgeven van melatonine. Een vrij verkrijgbaar supplement van de veel bestudeerde en geaccepteerde melatonine (vaak te vinden met de vitamines) kan helpen de tijdsverschil te overbruggen totdat je lichaam zich aanpast. Artsen adviseren dat melatonine moet worden ingenomen voor het slapengaan en 30 minuten voorafgaand aan de intentie om te slapen. Onderzoek wijst uit dat doses tussen 0, 5 milligram en 5 milligram effectief zijn, waarbij doses boven de vijf geen extra effectiviteit hebben. Vermijd alcohol bij het gebruik van melatonine en raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt.
