Reizen
Afbeelding door Grace Wong
Het opnieuw onderzoeken van het gebruik van stretchen voor blessurepreventie en prestaties in atletiek.
Een STUDIE die vorige maand door USA Track & Field is GEPUBLICEERD, ontkracht de traditionele overtuiging dat het doen van statische rekoefeningen vóór het hardlopen helpt om blessures te voorkomen.
Hoewel de bevindingen beperkt zijn tot stretchen vóór het evenement, zijn ze een verrassing voor veel hardlopers die zijn opgegroeid bij het volgen van gymlessen en teampraktijken waarbij stretchen een verplicht onderdeel van warming-ups was. In het USATF-onderzoek verzamelden onderzoekers gegevens van een groep van 3000 hardlopers. Een willekeurig geselecteerde groep voerde een statische stretchroutine uit voordat hij ging trainen of wedstrijden deed, en de rest niet.
Hoewel het moeilijk was om enthousiaste hardlopers te vinden die bereid waren drie maanden lang te stoppen met stretchen, ontdekten de onderzoekers dat er geen significant verschil was in letselpercentages tussen hardlopers die de statische rekoefeningen deden en degenen die dat niet deden.
In plaats daarvan hebben wetenschappers drie factoren vastgesteld die meer effect hadden op letselpreventie dan flexibiliteit, leeftijd, geslacht of concurrentieniveau: hoge body mass index, recent letsel en chronisch letsel.
Afbeelding door Toby Otter
De onderzoekers ontdekten ook dat hoewel deelnemers zonder reguliere stretchroutines die tijdens het onderzoek begonnen te stretchen geen significante afname van letselpreventie vertoonden, degenen die wel vooraf stretchroutines hadden en stopten voor het onderzoek, kwetsbaarder waren.
De resultaten van de klinische proeven ondersteunen de bevindingen van een aantal onderzoeken die de afgelopen 10 jaar zijn gepubliceerd. In een recent blogbericht van Outside Magazine werd opgemerkt dat een onderzoek uit 2002, gepubliceerd in het British Medical Journal en een evaluatie uit 2005 in het Journal of Athletic Training, ook concludeerde dat stretchen vóór het sporten niet noodzakelijkerwijs atleten beschermt tegen blessures.
In een studie uit 2008 van de Universiteit van Nevada ontdekten onderzoekers echter dat stretchoefeningen vóór de training de prestaties negatief beïnvloedden. Volgens hen, zoals gemeld door de New York Times, "genereerden atleten minder kracht uit hun beenspieren na statisch rekken dan nadat ze helemaal niet hadden gerekt, " en dat de kleine spierscheuren die het gevolg waren van statisch rekken de spieren verzwakten tot tot 30 minuten na het strekken.
Afbeelding door Lululemon Athletica
Er zijn een paar take-away punten uit deze studies die elk type atleet in gedachten moet houden. Een gezond verstand is dat strekken zonder opwarmen nooit wordt aanbevolen, vanwege de verhoogde kans op spierscheuren. Het maken van een stevige wandeling of gemakkelijke fietstocht vóór het strekken zou voldoende moeten zijn.
Een ander belangrijk punt is dat deze studies vooral strekken bespreken voorafgaand aan activiteit, in plaats van erna. Veel sportadviseurs adviseren nog steeds het gebruik van stretchen, zelfs statisch stretchen, als een post-workout methode om de flexibiliteit te behouden.
Flexibiliteit is nog steeds belangrijk
Lopers duwen zelden hun ledematen ver buiten hun normale bewegingsbereik, wat waarschijnlijk de reden is waarom de USATF-studie aantoonde dat flexibiliteit geen belangrijke factor is bij het voorkomen van blessures. Aan de andere kant is een volledige splitsing een mogelijke zorg voor ijshockeyspelers, en het vergroten of behouden van een goed bewegingsbereik kan het lichaam helpen genezen van blessures in onhandige slip-ups.
Hoewel het debat over statisch rekken waarschijnlijk zal doorgaan, kunnen de meeste experts het eens worden over een ander afhaalpunt: een warming-up met dynamisch rekken - oefeningen op basis van overdreven bewegingen - is een goede manier voor atleten om flexibiliteit toe te voegen, gewrichten te smeren en te vergroten bloedtoevoer naar spieren voor een training.
Door lichaamswarmte en bloedstroom te verhogen, halen cellen meer zuurstof uit de bloedbaan en kunnen opgeslagen spierbrandstof efficiënter gebruiken. Hierdoor kunnen spieren veel beter bestand zijn tegen belastingen dan na het gebruik van statisch rekken.
Afbeelding door Steve Baty
De beste dynamische rekoefeningen
De meest effectieve dynamische rekoefeningen zijn sportspecifiek; hardlopers zullen niet veel baat hebben bij de stoten die tennissers gebruiken met de hele arm. In het NYT-artikel van 2008 beschrijft Gretchen Reynolds drie dynamische rekoefeningen die de meeste atleten kunnen gebruiken.
Outside Magazine heeft ook een instructievideo over nuttig dynamisch uitrekken. Naast het beperken van stretchen tot na je warming-up, is crosstraining met activiteiten die algemene flexibiliteit bevorderen, zoals yoga en ballet, een geweldige manier om de flexibiliteit te vergroten en de kans op blessures te minimaliseren.
