Wintersport
Afbeelding door hmerinomx
Gebruik deze poses om je gewrichten en spieren klaar te maken voor de hellingen.
Net als bij het beklimmen van sportscholen, vangen veel winterresorts het nut van yoga in bij het voorkomen van blessures en het bestrijden van spieronevenwicht bij skiërs. Zoals we in eerdere artikelen hebben besproken, kan het vergroten van je bewegingsbereik helpen blessures te voorkomen, vooral bij sporten zoals skiën, waar lastige slips en wendingen veel voorkomende oorzaken van letsel zijn.
Afbeelding door lululemon athletica
Hieronder staan enkele yogahoudingen om je heupmobiliteit te vergroten en je draaien te verbeteren, asymmetrieën van het onderlichaam versus het bovenlichaam ongedaan te maken en je te helpen gecentreerd op je ski's te blijven, zelfs als je stilstaat.
Gebruik deze poses om ook op te warmen en af te koelen; het geeft je een excuus om nog veel langer in de lodge rond te hangen.
(Opmerking: de afbeeldingen komen niet noodzakelijk overeen met de vermelde yogahoudingen. Klik op de hyperlinks voor de expertfoto's van Yoga Journal.)
1. Tadasana / berghouding
Voordelen: een actieve houding vermomd als een passieve, het hele lichaam is bezig om u te helpen uw evenwichtscentrum te vinden terwijl u staat, terwijl de enkels en bogen van de voeten worden versterkt.
Hoe: ga rechtop staan met uw handen en armen vastgeklemd zodat de schouders weg van de oren bewegen, uw ruggengraat lang en recht is (geen gebogen rug) en de binnenkant van uw voeten elkaar raken zonder dat de enkels tegen elkaar wrijven.. Til je tenen op, zodat je bogen omhoog komen en probeer hetzelfde gevoel te behouden wanneer je je tenen weer neerlegt.
Betrek je quadriceps ook een beetje en houd de pose 60 seconden vast. Herhaal dit nog een tot twee keer. Probeer je armen recht omhoog te houden en op de handpalmen (Urdhva hastasana / opwaartse saluut) te drukken om het omhoog te veranderen.
2. Utkatasana / stoel vormen
Voordelen: Versterkt de kern en de kniegewrichten, en is zelfs intenser dan berg pose voor het trainen van uw rechtopstaande balans. Utkatasana bootst de houding van skiën na zonder het gevaar van vallen, dus dit is de perfecte versterking voor de benen en aanverwante spieren.
Hoe: vanuit Tadasana, buig je knieën diep en laat je stuitje naar de grond zakken. Zuig in je buik en bereik je armen boven je hoofd, handpalmen naar elkaar toe, en trek je schouders weg van je oren. Kijk omhoog naar het plafond en adem diep in terwijl je 30-60 seconden vasthoudt. Herhaal dit nog twee keer.
Afbeelding door Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / verlengde hand-tot-teen balanshouding
Voordelen: een superintensieve balanshouding die ook alle kleine pezen en spieren versterkt die je enkels, knieën en heupgewrichten ondersteunen. Gebruik een riem als een steun en een muur voor ondersteuning indien nodig. Deze houding moet worden gedaan na het opwarmen van het lichaam.
Hoe: van Tadasana, strek je linkerbeen zonder de knie te vergrendelen. Terwijl je inademt, leg je je linkerhand op je heup en til je je rechterbeen op, pak je de teen met je rechterhand (gebruik een riem als je strakke hamstrings hebt). Houd je rug en linkerbeen recht terwijl je in je buik zuigt en strek je rechterbeen voor je uit zonder je hamstring te belasten. Houd vijf lange ademhalingen vast, zwaai vervolgens het rechterbeen naar rechts en houd vijf ademhalingen vast.
Breng het been voor je naar achteren en laat los en wijs de teen, waarbij je been gedurende vijf ademhalingen zoveel mogelijk wordt opgetild. Laat de voet op de grond zakken. Herhaal dit aan de linkerkant.
4. Purvottansana / opwaartse plankhouding
Voordelen: Dit helpt de wervelkolom opnieuw uit te lijnen en versterkt de armen, polsen en benen, wat helpt om spieronbalans te bestrijden.
Hoe: op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je, loop je handen ongeveer zes tot acht centimeter achter je heupen. Plaats je handpalmen op de vloer met je vingers en duimen naar je heupen gericht. Plant je voeten en til je heupen naar het plafond, zodat je schouderbladen elkaar raken.
Houd je borst open en, starend naar het plafond, loop je voeten van je af terwijl je je heupen op dezelfde hoogte houdt. Als je je benen kunt strekken, druk je je grote tenen op de vloer en adem je gedurende 30 seconden. Lager tot op de vloer. Herhaal dit een tot twee keer.
Afbeelding door dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Voordelen: Rekt en versterkt de wervelkolom en schouders, wat helpt bij spieronevenwichtigheden en de benen en heupgewrichten versterkt.
Hoe: Zittend op de vloer, met je benen uitgestrekt voor je, buig je de linkerknie en plant je de voet zo dicht mogelijk bij het zitbeen met wat ruimte tussen de voet en je rechterdij. Buig uw rechtervoet en knuffel het linker scheenbeen in het lichaam terwijl u over het rechterbeen reikt (gebruik een riem als u uw voet niet kunt bereiken). Houd de gebogen knie rechtop terwijl je bij elke uitademing dieper vouwt.
Als je je linkerarm om je linkerscheenbeen kunt wikkelen en je handen achter je rug kunt binden, ga ervoor. Houd 20-30 seconden aan elke kant vast.
6. Supta Baddha Konasana / Godin pose (maak je geen zorgen, mannen, het werkt net zo goed voor jou.)
Voordelen: Dit is een heerlijke herstellende houding na de hele dag rechtop te zijn geweest en zal helpen heup strakheid te verlichten van al die voorwaartse bewegingen en draaien tijdens je skisessie.
Hoe: Ga rechtop zitten, vouw je voeten naar binnen en laat je knieën opzij vallen, alsof je je in een "vlinder" -rek bevindt. Plaats een kussen onder je onderrug voor ondersteuning (en misschien een onder elke knie als je strakke heupflexoren hebt), houd de zolen van je voeten elkaar terwijl je gaat liggen en laat je armen opzij vallen. Adem daar vijf minuten in en kom langzaam uit de pose.
